Gesund essen: Alles, was du wissen musst
Low Carb, Paleo, Friss-die-Hälfte, Mittelmeerdiät, 16:8, Saftfasten, Veganismus oder doch die Brigitte-Diät? – Wenn es ans Thema Ernährung geht, öffnet sich ein dermassen buntes Kaleidoskop von Methoden und Ansichten, dass einem schnell schwindelig wird. Die kollektive Unsicherheit ist so gross, dass der Journalist Bas Kast mit einem „Ernährungskompass“, der nicht weniger als „ein Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung“ verspricht, zum Millionenbestseller geworden ist.
Ich denke hingegen: Man muss keine 320 Seiten starken Fachbücher lesen, um zu wissen, wie man sich gesund ernährt. Stattdessen setze ich auf die Formel KISS: Keep It Simple, Stupid! Denn ganz im Sinne von Sokrates bin ich überzeugt: „Lernen besteht in einem Erinnern von Informationen, die bereits seit Generationen in der Seele des Menschen wohnen.“ Und auf welchem Gebiet reicht das unterbewusste Gedächtnis der Menschen weiter zurück als beim Thema Essen?
Der Artikel zeigt auf, dass du gesund essen kannst, ohne komplizierten Systematiken zu folgen oder dich radikal einzuschränken. Die Prinzipien, die es dabei zu beachten gilt, sind überschaubar und im Grunde ganz einfach umzusetzen.
Schon Kinder wissen, was (un)gesund ist
Wenn ich dich frage: „Was ist gesundes Essen?“ – Musst du dann lange überlegen? Ich glaube nicht. Schon als Kinder lernen wir, was gesunde und was weniger gesunde Lebensmittel sind. Die allersimpelste Antwort trifft den Nagel im Grunde schon auf den Kopf: Obst und Gemüse sind gesund, Fett und Zucker sind ungesund.
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Wenn man ein wenig mehr zum Thema sagen will, kann man noch anfügen: Gesund sind auch Nüsse und Hülsenfrüchte sowie Vollkorn- und magere Milchprodukte, Fisch und mageres Fleisch, wohingegen fette und salzige Lebensmittel wie Wurst und alles, was im weiten Sinne unter die Begriffe „Fast Food“, „Naschwerk“ oder „Knabberei“ fällt, als ungesund zu bezeichnen sind. Dazu weiss jeder, dass es wichtig ist, genug zu trinken. Ach ja, und Alkohol ist natürlich nicht gesund. Da war’s eigentlich. Viel mehr gibt es zum Thema kaum zu sagen.
Was wir hier in Sekunden umrissen haben, ist ein sog. „Mischkostkonzept“, das man auch „Vollwerternährung“ nennt. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) spricht von einer „vollwertigen Ernährung“ und stellt das Konzept in einem Ernährungskreis dar (erinnerst du dich noch an die Pyramide oder der Kellogg’s-Packung?). Die Erläuterung ihrer Empfehlungen liefert die DGE aktuell unter dem Motto „Gut essen und trinken„, wobei hier auch Umweltaspekte berücksichtigt sind, sprich die schlechte CO2-Bilanz von Fleisch und Milchprodukten mitbedacht wird.
Mach es dir nicht selbst schwer
Eigentlich könnte ich dir an dieser Stelle sagen: So, du weisst, was zu tun ist, um gesund zu essen. Viel Spass dabei! Wenn du diesen simplen Empfehlungen folgst, bist du ausreichend mit allen Mikro -und Makronährstoffen sowie mit Ballaststoffen versorgt und es ist relativ unwahrscheinlich, dass du über deinen Bedarf isst. Auch für sportliche Aktivitäten bist du super gerüstet. Ja, selbst dein Zahnarzt wird sich freuen (oder eben nicht).
Warum also wird so ein Tamtam ums Essen gemacht? Auf diese Frage habe ich auch keine Antwort. Anstatt dass die Menschen versuchen, sich so gut es geht an diese simplen Regeln zu halten, verkomplizieren sie die Sache, bis eine Wissenschaft draus geworden.
Es reicht dann bald nicht mehr, den „Apple a Day“ zu essen, es muss irgendein ein vermeintliches Super-Obst aus Südamerika sein, denn da ist angeblich soooo viel von diesem einen Nährstoff drin, der ja soooo wichtig ist. Oder es werden Fischölkapseln geschluckt für die Omega-3-Versorgung, die früher niemanden interessiert hat. Oder gesunde Lebensmittel werden gemieden, weil die Medien alarmistisch berichtet haben: Nitrat im Salat, Quecksilber im Thunfisch, Arsen im Reis. Und rotes Fleisch macht Krebs – erst recht, wenn es vom Holzkohlegrill kommt.
Bei den Hardcore-Varianten in Sachen Ernährungsweisen rutscht es dann sogar in Richtung Verschwörungstheorie ab: Manche verkünden, Weissmehl „verklebe dann den Darm“, andere beziehen sich auf ein wissenschaftlich-fragwürdiges Buch namens „China Study„, um den Veganismus zum alleinigen Heilsweg zu machen, wieder andere wollen nur noch so essen, wie Steinzeitmenschen („Paleo“) oder wie die Inuit („Atkins“). Lass dich nicht verrückt machen, wenn mal wieder eine neue Sau durchs Dorf gejagt wird.
Diversifikation ist Trumpf
Der grosse Vorteil der Vollwerternährung bzw. überhaupt einer Mischkost ist die Diversifikation. Ganz wie bei einem Aktienportfolio werden hier die Risiken gestreut. Da kein Lebensmittel im Übermass konsumiert wird, ist es unmöglich, dass sich bekannte oder unbekannte Nachteile, die der Verzehr eines bestimmten Lebensmittels mit sich bringt, über die Massen auswirken.
Mit anderen Worten: Selbst wenn beispielsweise rotes Fleisch das Risiko an Krebs zu erkranken erhöhen sollte, so fällt dieser Faktor nur in geringem Masse ins Gewicht, denn man isst ja lediglich hin und wieder ein Steak.
Bei einer sehr bestimmten Diät, also einer wenig durchmischten Kost, ist das anders. Wer fast jeden Tag rotes Fleisch oder andere eventuell krebsfördernde Lebensmittel isst, muss sich sehr wohl Sorgen um solche Risiken machen.
Auch im positiven Sinne ist die Diversifikation viel wert. Man wird nämlich selbst unter den Obst- und Gemüsesorten keine finden, die in Hinblick auf jeden denkbaren Nährstoff Spitzenklasse ist, egal wie super sie insgesamt dastehen. Das heisst, wir brauchen immer eine Bandbreite an Lebensmittel, um mit allem versorgt zu sein. Und je grösser diese Bandbreite ist, sprich je abwechslungsreicher wir essen, desto höher ist die Chance für „Zufallstreffer“ jeder Art.
Ein schönes Beispiel für den Wert, den die Durchmischung bietet, ist Fleisch: Nicht ohne Grund isst man traditionell alle Teile des Tieres, auch die Innereien. Diese enthalten nämlich mehr Nährstoffe als das Muskelfleisch und decken so manchen Bedarf wie etwa den an Eisen, Zink oder Selen schon mit geringen Mengen ab. Also, nicht nur Kottelets, sondern auch mal Leber und Nieren.
Synergien ergeben sich von selbst
Ein nicht zu verachtender Vorteil einer Mischkost sind auch die sich von selbst ergebenden Synergieeffekte. Damit ist gemeint, dass sich Lebensmittel gegenseitig aufwerten können. Ein Paradebeispiel ist hier die Qualität von Proteinen, denn Eiweiss ist nicht gleich Eiweiss.
Es gibt verschiedene Arten von Eiweiss mit verschiedenen Wertigkeiten. Das liegt daran, dass sich Nahrungsproteine aus verschiedenen Aminosäuren zusammensetzen. Und je ähnlicher deren Zusammensetzung den Aminosäuren in unserem Körper ist, desto wertvoller sind Nahrungsproteine für uns. Pauschal kann man sagen: Tierische Lebensmittel liefern uns allesamt „komplette Proteine“, wohingegen die meisten pflanzlichen Proteine nicht komplett sind (Ausnahme Soja). Wir können sie darum nicht oder nur bedingt zum Aufbau von Gewebe nutzen.
Und hier kommt der Synergieeffekt ins Spiel: Durch die Mischung verschiedener Nahrungsmittel können wir mangelhafte Proteine nämlich aufwerten. Was dem einen Protein in Hinblick auf die Aminosäurestruktur fehlt, kann ein anderes Protein ergänzen, sodass sich in der Summe ein komplettes Protein ergibt.
Ein für Veganer wichtiger Fall sind die Proteine aus Getreide. Diese werden durch Lysin „limitiert“, sprich ihnen mangelt es an dieser Aminosäure. Isst man indes in einem Zeitfenster von rund vier Stunden zusätzlich zum Getreide Hülsenfrüchte, so wird dieser Mangel kompensiert. Denn Hülsenfrüchte enthalten ausreichend Lysin. Ihr eigener Mangel an Methionin, Cystein und Tryptophan wird auf der anderen Seite durch das Getreide kompensiert.
Für Veganer ist es elementar, diesen Synergieeffekt bewusst zu steuern, um eine ausreichende Proteinversorgung sicherzustellen. Ihre Formel für ein komplettes Mahl sollte lauten: „A grain, a bean, a green“.
Vegetarier und „Allesesser“ können sich hingegen über viel mehr solcher Effekte freuen, denn vor allem Milcheiweiss und Eiweiss aus Hühnerei werten andere pflanzliche Proteine auf. Werden Milchprodukte oder Eier mit Getreideprodukten oder Kartoffeln kombiniert, so ergibt sich sogar die höchste bekannte Proteinqualität überhaupt.
Ebenfalls ein Synergieeffekt durch Mischkost lässt sich in Hinblick auf Verdauung, Hungergefühl und Blutzuckerspiegel erzielen. Wir alle wissen mittlerweile, dass es „langsame“ und „schnelle“ Kohlenhydrate gibt, dass also manche kohlenhydrathaltigen Lebensmittel schnell verwertet werden, was zu einem rapiden Anstieg des Blutzuckerspiegels führt. Andere, „komplexe“ Kohlenhydrate werden nur langsam verdaut. Und wir haben gelernt: Schnelle, „einfache“ Kohlenhydrate sind schlecht und zu vermeiden.
Wer sich ausgewogen ernährt, kann diese Formel ein gutes Stück weit vernachlässigen, denn es zählt immer der ganze Nahrungsmix einer Mahlzeit. Wer also ein normales Brötchen aus Weizenmehl mit Ei belegt und dazu noch eine Möhre kaut, hat eine ziemlich gesunde Mahlzeit zu sich genommen, die den Blutzuckerspiegel keineswegs Achterbahn fahren lässt. (Ein Vollkornbrötchen wäre natürlich trotzdem besser, weil es mehr Vitamine und Ballaststoffe enthält).
Zwischenfazit
Wir können festhalten, dass in Hinblick auf gesundes Essen Abwechslung Trumpf ist. Ausserdem gilt die alte Volksweisheit, dass die Dosis das Gift macht. Solange man in Massen „sündigt“, gibt es keine Probleme. Bei jeder einseitigen oder rigorosen Diät ist hingegen Skepsis angebracht, allein schon, weil man extremen Vorgaben meistens gar nicht langfristig folgen kann.
Generell muss man sich immer vor Augen halten, dass wir in der Regel gar keine Ahnung haben, was genau unser Körper in welchem Masse braucht. Der Trend, Supplements mit allen erdenklichen Nährstoffen zu schlucken, ist also hochbedenklich. Eine Versorgung mit bestimmten „künstlichen“ Nährstoffen ergibt nur dann Sinn, wenn man regelmässig genaue Laborwerte vorgelegt bekommt, die einem sagen, wo ein Bedarf für eine solche Zusatzversorgung liegt. Solange man diese nicht hat, fischt man völlig im Trüben – Motto: „Viel hilft viel.“ Aber das ist ein Trugschluss. Eine Überversorgung kann sogar gefährlich sein.
Dein Weg zu einer gesunden Ernährung
Schauen wir jetzt, wie sich die Vollwerternährung am cleversten umsetzen lässt. Dazu gehst du am besten schrittweise und in der folgenden Reihenfolge vor. Das stellt sicher, dass deine Prioritäten richtig gesetzt sind.
1. Kalorienbedarf bestimmen
Zuallererst musst du deinen Kalorienbedarf herausfinden. Denn nur wenn du weisst, wie viele Kalorien du pro Tag benötigst, kannst du die einzelnen Lebensmittel(gruppen) vernünftig aufteilen.
Es gibt im Netz unzählige Tools, die dir deinen Kalorienbedarf ausspucken, nachdem du ein paar Werte eingegeben hast – beispielsweise den Kalorienrechner von der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE).
Wenn du deinen Kalorienbedarf kennst, kannst du anfangen, deinen Nahrungsmix zusammenzusetzen. Nehmen wir an, du kannst 2000 Kalorien am Tag einplanen. Wie gehst du nun vor?
2. Obst und Gemüse einplanen
Zuerst setzt du die gesündesten Nahrungsmittel auf den Plan, namentlich Obst und Gemüse. Dabei ist Gemüse höher zu gewichten, sprich du solltest mehr Gemüse als Obst essen, denn Obst beinhaltet im Vergleich mehr (Frucht)Zucker und damit auch mehr Kalorien. Auf Fruchtsäfte ist am besten ganz zu verzichten, da diese praktisch nur noch aus Zucker bestehen.
Wenn es um die Auswahl des Obstes geht, dann ist genau der Zucker, also die Süsse eine gute Richtschnur. Tendenziell gilt: Je süsser eine Obstsorte ist, sparsamer solltest du zugreifen. Hier ein paar Nährwerte zum Vergleich:
| Sorte | Kcal/100 g | Zucker/100 g | Ballaststoffe/100 g |
|---|---|---|---|
| Rote Johannisbeere | 33 | 4,7 | 3,5 |
| Erdbeeren | 33 | 5,4 | 2 |
| Zitronen | 39 | 3 | 1,3 |
| Himbeeren | 43 | 4,6 | 4,7 |
| Orangen | 47 | 8,3 | 2,2 |
| Äpfel | 54 | 10,3 | 2 |
| Honigmelonen | 57 | 5,3 | 0,7 |
| Grüne Kiwis | 62 | 9 | 3,9 |
| Mangos | 62 | 12,4 | 1,7 |
| Weisse Weintrauben | 70 | 15,4 | 0,8 |
| Gelbe Kiwis | 77 | 11 | 1,1 |
| Bananen | 93 | 12 | 2,5 |
Wie wir sehen, hat eine Banane fast drei Mal so viele Kalorien und so viel Zucker wie rote Johannisbeeren, wohingegen sie bei den Ballaststoffen zurückliegt. Natürlich steht jede Obstsorte im Vergleich zu klassischen Süssigkeiten super da (100 g Haribo Goldbeeren bringen es auf 343 kcal und 46 g Zucker, 100 g Milka Alpenmilch sogar auf 539 kcal und 55 g Zucker). Aber Gemüse liefert eben einfach noch einmal die viel besseren Nährwerte. Hier ebenfalls eine Auswahl:
| Sorte | Kcal/100 g | Zucker/100 g | Ballaststoffe/100 g |
|---|---|---|---|
| Blattsalat | 13 | 2 | 1,6 |
| Gurken | 14 | 1,8 | 0,9 |
| Radieschen | 17 | 2 | 1,5 |
| Auberginen | 18 | 2,5 | 3 |
| Tomaten | 19 | 2,5 | 1,3 |
| Zucchini | 19 | 1,8 | 1,1 |
| Stangensellerie | 19 | 0,7 | 2,7 |
| Grüne Paprika | 23 | 2,8 | 3,6 |
| Spinat | 23 | 0,4 | 2,2 |
| Weisskohl | 25 | 4,1 | 3 |
| Zwiebeln | 28 | 4,9 | 1,4 |
| Rote Paprika | 38 | 6,4 | 3,6 |
| Möhren | 39 | 6,4 | 3,1 |
| Grünkohl | 45 | 1,8 | 4,2 |
Mit Blick auf die Kalorienwerte wird sofort klar, was neben den enthaltenen Vitaminen der grosse Vorteil von Gemüse ist: man kann es in wirklich rauen Mengen essen, ohne dass die Kalorien in astronomische Höhen schnellen. So entspricht beispielsweise die Kalorienmenge von einem halben Kilo Weisskohl der Kalorienmenge in einem einzigen Weggli. Und ein ganzes Kilo Möhren wiegt kalorienmässig 100 Gramm Gummibärchen auf.
Dieses geringe Energiedichte liegt neben den Ballaststoffen hauptsächlich am hohen Wasseranteil von Gemüse. Dieser sorgt zwar nicht für eine langanhaltende Sättigungswirkung, aber doch dafür, dass man während einer Mahlzeit durch das hohe Nahrungsvolumen und das viele Kauen schneller ein Sättigungsgefühl hat als bei kaloriendichten Lebensmitteln wie Brot.
Mangel an Vitamin D
Von der DGE und dem deutschen Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft wie auch von der SGE werden aktuell noch fünf Portionen pro Tag empfohlen, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, wobei eine Portion mit ca. 120 Gramm oder „Handflächengrösse“ beziffert wird. Laut Medien wie 20 Minuten empfehlen Forscher mittlerweile sogar noch mehr. Von sieben bis zehn Portionen ist zu lesen.
Sagen wir, du folgst der „alten“ Empfehlung und isst 240 Obst und 360 Gramm Gemüse am Tag. In diesem Fall deckst du in etwa 150 Kalorien pro Tag durch den Obstkonsum ab und ebenfalls etwa 150 Kalorien durch Gemüse. Insgesamt kommen wir so auf rund 300 Kalorien durch „Grünzeug“. Angesichts der geringen Kalorienmengen spielen die genauen Werte hier keine grosse Rolle. Wir planen diese 300 Kalorien im Gesamtplan ein und gehen weiter zur zweitwichtigsten Lebensmittelgruppe, dem Eiweiss.
3. Eiweissquellen einplanen
Wir benötigen Eiweiss unter anderem für den Aufbau von Körpergewebe wie Muskulatur benötigen. Ernährungstechnisch hat Eiweiss mehrere grosse Vorteile:
- Die Verstoffwechslung ist relativ aufwendig, sodass der Körper bei der Verdauung und Aufspaltung mehr Energie aufwenden muss als bei Kohlenhydraten und Fetten. „Netto“ haben proteinreiche Lebensmittel also immer ein paar Kalorien weniger als auf der Packung steht.
- Eiweissreiche Lebensmittel haben, sofern sie nicht in Begleitung von Fett kommen, relativ wenige Kalorien, sorgen aber dennoch für eine gute und langanhaltende Sättigung.
- Eiweissreiche Lebensmittel wirken sich nur sehr begrenz auf den Blutzuckerspiegel aus. Das liegt daran, dass Eiweiss selbst für den Körper kein Energieträger ist; es muss erst in Glukose umgewandelt werden, was aufwendig ist und seine Zeit dauert (s. Punkte 1. und 2.).
Eiweiss ist also ein sehr wichtiger Nährstoff, das steht fest. Die Frage, wie viel Eiweiss wir pro Tag benötigen, wird indes heiss und emotional diskutiert. Die Extrempositionen werden von stumpfen „Gym Bros“ auf der einen Seite und pseudo-militanten Veganern auf der Gegenseite gebildet. Die einen führen sich das Eiweiss quasi intravenös zu, während die anderen behaupten, Eiweiss werde generell überschätzt und sei ausserdem massenhaft in Hülsenfrüchten enthalten. Wir bleiben sachlich und schauen uns an, was Experten zum Thema beizusteuern haben.
Zunächst einmal muss sagen: Wer sich so ausgewogen und breit ernährt, wie ich es hier propagiere, muss sich schon einmal keinerlei Sorgen machen, einen Eiweissmangel zu erleiden. So etwas kommt bei uns im Westen eigentlich nicht vor. Der Durchschnittsmensch und Breitensportler bekommt genug Eiweiss aus der normalen Nahrung.
In Zahlen ausgedrückt bedeutet das, dass praktische alle Menschen hierzulande die von Ernährungsgesellschaften wie der DGE oder der SGE empfohlene Menge von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht abdecken, ohne sich darüber weitere Gedanken zu machen.
Wer benötigt mehr Protein?
Zunächst einmal sollten ältere Menschen sollten laut DGE und SGE ein wenig mehr Protein zu sich nehmen, und zwar 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Auch für Schwangere liegt der Bedarf zeitweise etwas über dem Durchschnitt. Während des zweiten Trimesters sollten sie 0,9 Gramm, während des dritten Trimesters 1,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht verzehren.
Wie die optimale Proteinversorgung für ambitionierte Breiten- sowie für Leistungs- und Kraftsportler aussehen sollte, ist nicht ganz klar. Die Werte variieren hier im Bereich von 1,1 bis 2,0 Gramm pro Kilo Körpergewicht. So empfiehlt etwa das American College of Sports Medicine eine flexibel anzupassende Zufuhr von 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Die International Society of Sports Nutrition liegt laut dem Journal of the International Society of Sports Nutrition mit 1,4 bis 2,0 Gramm leicht darüber. Die Werte in einschlägigen Büchern zur Sporternährung sowie zur Ernährung im Kraftsport sind ähnlich und auch die DGE schliesst sich an.
Wir können also festhalten: Selbst für Kraftsportler, Bodybuilder und Fitness-Athleten stellt ein Wert von 2,0 Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht und Tag die absolute Obergrenze dar, die es anzupeilen gilt. Diese Menge gilt auch noch als gesundheitlich unbedenklich, sofern man auf eine ausreichende Wasserzufuhr achtet. Diese ist wichtig, da überschüssiges Protein über die Nieren den Urin ausgeschieden wird.
Darüber hinaus muss hier betont werden, dass der Proteinbedarf von Menschen, die intensiv Ausdauer- oder Kraftausdauersport betreiben, im Grunde genauso hoch ist wie der von Kraftsportler o. Ä.
Schliesslich ist noch zu beachten, dass der Proteinbedarf während Diäten, also im Kaloriendefizit, höher liegt, als bei einer neutralen oder positiven Kalorienbilanz. Das ist auch logisch, denn im Kaloriendefizit ist der Körper gezwungen, seine eigenen Energiereserven zu nutzen und zu diesen gehört auch das Muskeleiweiss. Gerade wenn die Muskeln während einer Diät wenig gefordert werden, stuft der Organismus sie als Ballast und unnötige Energieverbaucher ein und beginnt, sie abzubauen. Durch eine hohe Proteinzufuhr und Krafttraining lässt sich dieser Effekt verlangsamen.
Was bedeutet das für dich?
Du weisst jetzt: Dein Proteinbedarf richtet sich nach deinem Körpergewicht, deiner Kalorienbilanz sowie deiner sportlichen bzw. körperlichen Aktivität. Entsprechend der sich so ergebenden täglichen Gesamtmenge solltest du nun möglichst viele Lebensmittel einplanen, mit denen du diesen Bedarf decken kannst. Dabei solltest du stets darauf achten, dass die Eiweissquellen möglichst fettarm, also kalorienarm sind. Nur wenn dein Proteinbedarf sehr hoch ist und du merkst, dass du ihn mit konventionellen Lebensmitteln allein nicht auf angenehme Weise abdecken kannst, solltest du auf Supplements wie Proteinshakes setzen.
Hier einmal eine Top Ten meiner persönlichen Proteinquellen:
| Sorte | Kcal/100 g | Protein/100 g | Fett/100 g |
|---|---|---|---|
| Poulet (Optigal) | 114 | 25 | 1,5 |
| Dosenthunfisch (Migros Classic) | 105 | 25 | 0,6 |
| Putenbrust | 102 | 23 | 2 |
| Rindersteak | 133 | 20 | 5,6 |
| Mozzarella light (Galbani) | 165 | 19 | 9 |
| Kabeljau | 90 | 18 | 0,8 |
| Lachsfilet | 180 | 18 | 12 |
| Hühnerei | 156 | 13 | 11,3 |
| Hüttenkäse (Migros Classic) | 85 | 10 | 3,8 |
| Magerquark (Migros Budget) | 63 | 9,7 | 0,1 |
Tierisches Eiweiss bevorzugen
Wie du siehst, fehlen hier pflanzliche Proteinquellen komplett. Das heisst nicht, dass ich sie nicht esse. Sie sind einfach weniger wichtig in meiner Ernährung. Das liegt zum einen daran, dass ich gegen Soja, das mit Abstand beste pflanzliche Protein allergisch bin. Und andere pflanzliche Proteinquellen sind einfach zu unergiebig, um sie zur Säule der Versorgung zu machen. Auch hier ein Blick auf ein paar Werte, damit klar wird, was ich meine:
| Sorte | Kcal/100 g | Protein/100 g | Fett/100 g |
|---|---|---|---|
| Linsen ungekochte | 270 | 23,5 | 1,5 |
| Tofu natur (Migros Bio) | 150 | 17 | 8,3 |
| Linsen gekocht | 76 | 7,5 | 0,5 |
| Kichererbsen (M Classic) | 139 | 7 | 1 |
| Kidneybohnen (M Classic) | 97 | 6,4 | 0,5 |
| Erbsen (M Classic) | 70 | 5 | 0,6 |
Wie man unschwer sieht, ist es für einen männlichen Sportler quasi unmöglich, seinen Proteinbedarf rein pflanzlich ohne Supplements zu decken. Dieser liegt beispielsweise bei einem Körpergewicht von 90 Kilo bei 135 Gramm pro Tag – plus/minus 45 Gramm. 135 Gramm Protein, das sind laut Tabelle fast 794 Gramm Tofu, was dreieinhalb Packungen entspricht.
Wäre dies zumindest noch theoretisch denkbar, so fallen alle anderen pflanzlichen Eiweissspender hingegen so deutlich ab, dass allein der Gedanke absurd ist, mit ihnen einen hohen Proteinbedarf zu decken. Man müsste, um bei unserem Beispiel zu bleiben, 1,8 Kilo gekochte Linsen täglich (!) essen oder 2,1 Kilo (!) Kidneybohnen. Das sind fast sieben Dosen pro Tag (und dann hat man nicht mal hochwertiges Protein konsumiert).
So viele Kalorien liefert das Eiweiss
Ein Gramm Eiweiss hat 4,1 Kalorien. Du kannst also anhand deines Proteinbedarfs schon einmal sagen, wie viele Kalorien jeden Tag mindestens aus Eiweiss stammen werden. Sagen wir, dein Bedarf liegt bei 100 Gramm Protein pro Tag. In diesem Fall gehen 410 Kalorien für Eiweiss drauf. Dazu kommen die Kalorien aus Fett und Kohlenhydraten im jeweiligen Lebensmittel. Sagen wir, das ist noch einmal in etwas dieselbe Menge, so kämest du im Beispiel auf round about 800 Kalorien. Zählen wir dazu die 300 Obst-Gemüse-Kalorien hinzu, so kommen wir auf 1200 Kalorien. Wir hätten demnach bei einem Tagesbedarf von 2000 Kalorien noch 800 Kalorien frei, die wir jetzt für Kohlenhydratspender ausgeben.
4. Kalorien mit Kohlenhydraten auffüllen
Wenn wir ausreichend Obst und Gemüse sowie hochwertiges Protein bedarfsgerecht eingeplant haben, können wir nicht mehr viel falsch machen. Der Körper ist nun im Grunde schon mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt, vor allem, wenn wir bei der Zubereitung dieser Lebensmittel auf pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl setzen.
Darum brauchst du dir über die Kohlenhydrate praktisch keine Gedanken zu machen. Sie sollen uns im Grunde nur Energie liefern, sonst nichts. Stell sie dir einfach wie Benzin, das du in einen durch die anderen Lebensmittel bereits gut geölten und leistungsstarken Motor einschiesst, um ihn ans Laufen zu bekommen. Solange du mit den Kohlenhydraten nicht über deinen Kalorienbedarf kommst, steht du super da, was eine gesunde Ernährung anbelangt.
Vollkorn und Hülsenfrüchten bevorzugen
Die einzige Sache, die es in Hinblick auf die Kohlenhydrate zu berücksichtigen gibt: Nach Möglichkeiten auf Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltige Knollen wie Kartoffeln setzen. Damit führst du deinem Körper nämlich zusätzlich zu Energie noch Mikronährstoffe und vor allem Ballaststoffe zu. Diese sind wichtig für ein gutes Sättigungsgefühl sowie für eine gesunde Verdauung. Und das bringt uns zum nächsten Punkt.
5. Genug (Wasser) trinken
Wir haben oben schon besprochen, dass es wichtig ist, viel zu trinken, wenn man sich proteinreich ernährt. Dasselbe gilt in Hinblick auf eine ballaststoffreiche Ernährung. Ballaststoffe sind Nahrungsmittelbestandteile, die dem Körper nur minimal Energie liefern (2 kcal/g) und grösstenteils unverdaut wieder ausgeschieden werden. Sie erhöhen also das Volumen von Lebensmitteln bzw. das Volumen des Magen- und Darminhalts, ohne gross auf die Kalorienbilanz zu schlagen, was natürlich ein Riesenvorteil ist. Es wird empfohlen, 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen, ein Ziel, das durch eine gemüse- und vollkornreiche Ernährung problemlos erreicht wird.
Ein grosser Vorteil von Ballaststoffen ist aber auch ihr Nachteil: Sie binden im Darm viel Wasser, wodurch sich das Stuhlvolumen noch einmal erhöht und der Stuhl weich und geschmeidig wird. Allerdings funktioniert das nur, wenn das Wasser auch zur Verfügung steht. Ist das nicht so, machen sie den Stuhl besonders hart, ihr positiver Effekt verkehrt sich also ins Gegenteil. Aus diesem Grund ist es wichtig, viel zu trinken.
Was trinken?
Anders als bei der Frage, wie viel du pro Tag trinken solltest, gibt es bei der Frage nach der Art der Getränke eine klare Antwort: Am besten Wasser oder Tee. Auch Kaffee kann bedenkenlos in die Wasserbilanz eingerechnet werden, das Kaffee nicht zählt oder dem Körper Wasser entzieht, ist mittlerweile als Mythos entlarvt. Soll es einmal besonders erfrischend sein, sind Sprudelwasser oder dünn gemischte Saftschorlen zu empfehlen.
Streng meiden solltest du künstlich gezuckerte Getränke aller Art (Fachbegriff „Sugar-sweetened beverages“ oder SSB. Ihr Konsum schlägt nicht nur krass auf die Kalorienzahlen und kann regelrecht abhängig machen, er wird von der Wissenschaft auch mit einer Reihe von Krankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Karies, Krebs und Herzkrankheiten verknüpft. Dabei scheint es laut Studien so zu sein, als würde die Flüssige Form des Zuckers in Süssgetränken die Lage gegenüber dem Konsum von festem Zucker etwa in Kristallform noch einmal verschärfen, da wir jenen besonders schnell aufnehmen. Es kommt zu einem wahren Zuckerrausch.
Das heisst für dich: Wenn du einen süssen Zahn hast, dann greife lieber zu jedem anderen Naschkram, nur nicht zu zuckerhaltigen Getränken. In meinen Augen ist es auch in Ordnung, alternativ Light-Varianten à la Coke Zero zu trinken, wenn der Konsum im Rahmen bleibt. Denn auch wenn diese Getränke sicher alles andere als gesund sind, so sind sie zumindest kalorienfrei.
Oft ist zu hören, die in Light-Getränken enthaltenen Süssstoffe würden den Blutzuckerspiegel ebenfalls beeinflussen und zu Heisshungerattacken kurz nach dem Konsum führen. Aber selbst wenn das so ist, so gilt das ja auch für die Original-Varianten mit Zucker. Sprich, Heisshunger hat man vielleicht in beiden Fällen, doch nur im Fall der Light-Varianten hat man immerhin vorher keine leeren Kalorien konsumiert.
In der Frage, ob (bestimmte) Süssstoffe gefährlich, ja eventuell sogar krebserregend sind, herrscht in der Wissenschaft keine Klarheit. Jede Behauptung, die eine solche Gefahr als gesichert gegeben darstellt, ist unseriös. Meine Meinung ist hier wie gesagt: Im Zweifel ist Süssstoff besser als Zucker, am besten ist nichts von beidem. Das schliesst auch Honig oder andere vermeintlich „natürlichen Süssen“ mit ein, denn diese sind entgegen der verharmlosenden Bezeichnung auch nur reiner Zucker.
Wie viel trinken?
Bleibt die leidige Frage nach der optimalen Trinkmenge pro Tag. Man muss hier sagen: Eine klare Antwort gibt es nicht, wobei feststeht, dass „zu wenig“ trinken schlecht ist und „zu viel“ auch. Zunächst einmal habe ich aber eine gute Nachricht für dich: Wir nehmen einen signifikanten Teil der notwendigen Flüssigkeit schon über die Nahrung auf, immerhin beinhaltet diese fast immer Wasser. Und da Obst und Gemüse sehr viel Wasser enthalten und wir davon ja jeden Tag ordentlich viel essen, haben wir uns schon einmal ein Polster verschafft.
Aber wie viel sollten wir obendrein noch an Wasser u. Ä. herunterkippen? Ich würde sagen, 1,5 bis 2,0 Liter Wasser für Tage ohne Sport oder andere körperliche Anstrengungen anzupeilen. Sofern du da noch die eine oder andere Tasse Kaffee draufrechnest, solltest du gut hydriert sein.
Falls du mal schweisstreibende Arbeiten ausführst oder dich beim Workout für eine Stunde oder mehr richtig verausgabst, trinkst du nach Bedarf mehr. Hierbei sind dein Durstgefühlt sowie die Farbe deines Urins bzw. die Frequenz des Wasserlassens hilfreiche Indikatoren: Wenn du den halben Tag lang nicht auf der Toilette warst oder dein Urin in der Farbe dem Morgenurin ähnelt, dann ist es höchste Zeit, mal einen halben Wasser nachzukippen. Musst du hingegen „dauernd“ aufs Klo und dein Urin ist quasi wasserfarben, dann hast du es übertrieben.
Noch ein Tipp, um beim Sport gut hydriert zu sein: Trinke etwa 30 Minuten vor Beginn 300 bis 500 ml Wasser. So solltest du kurz bevor es losgeht, noch einmal auf die Toilette gehen müssen. Danach trinkst du noch einmal ein paar Schlucke. Du hast auf diese Weise ausreichend Flüssigkeit getankt und bist auch noch einmal welche losgeworden. 45 bis 60 Minuten solltest du jetzt ohne Trinkpause jede Anstrengung durchhalten und aufs Klo solltest du während der Einheit auch nicht müssen. In einer Trinkpause nach etwa einer Stunde bleibst du am besten unter 300 ml, so kommst du ziemlich sicher ohne Harndrang über die restliche Zeit. Nach dem Sport kannst du dann so viel trinken, wie es dein Durst dir sagt, mindestens aber einen halben Liter.
6. Das war’s!
Ich fasse noch einmal zusammen: Ermittle zunächst deinen Kalorienbedarf. Sorge dann dafür, dass du mindestens 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse pro Tag isst. Sorge ferner dafür, deinen täglichen Eiweissbedarf mit hochwertigen Proteinquellen abzudecken. Fülle die verbliebenen Kalorien mit kohlenhydratlastigen Lebensmitteln auf und bevorzuge dabei Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und stärkehaltige Knollen (Kartoffeln). Nutze bei der Zubereitung deiner Speisen pflanzliche Öle und trinke genug Wasser (2 bis 3 Liter pro Tag). Mehr gibt es im Grunde nicht zu tun.
Noch ein paar Tipps
Zum Abschluss habe ich noch ein paar Tipps für dich.
Fett- und zuckerreduziert essen
Fett ist mit Abstand der kalorienreichste Energieträger. Ein Gramm Fett beinhaltet 9,3 Kalorien, danach folgt Alkohol mit 7,1 Kalorien pro Gramm. Kohlenhydrate und Eiweiss haben je 4,1 Kalorien pro Gramm und Ballaststoffe 2 Kalorien.
Mit Blick auf die Zahlen ist es evident, dass du dich stets möglichst fettarm ernähren solltest. Du musst Fett nicht um jeden Preis meiden, denn auch Fette sind wichtig für unseren Stoffwechsel. Aber wenn es Varianten mit verschiedenen Fettgehältern von einem bestimmten Lebensmittel gibt, so wählst du am besten immer die fettärmere oder fettärmste (Beispiel den Magerquark nehmen, nicht die Packungen mit 20 oder sogar 40 % Fett). Bei Fleisch setzt du vorrangig auf magere Stücke und schneidest sichtbares Fett optimalerweise weg, bei Fisch bevorzugst du mageren Seefisch und wechselst nur ab und an zu fetten Sorten wie Lachs.
Bei Zucker ist im Gegensatz zu Fett gar nicht die Kalorienzahl das Problem, denn die ist wie oben aufgezeigt sogar relativ niedrig. Hier ist das Problem das geringe Volumen sowie die Löslichkeit des Stoffes, sodass er haufenweise in Speisen versenkt werden kann, ohne dass es gross auffällt. Viele sehr zuckerhaltige Speisen schmecken nicht einmal besonders süss, weil andere Geschmäcker den Zucker überdecken. Also gilt auch hier: Wenn möglich, auf ungesüsste oder weniger gesüsste Varianten bzw. zu Light-Produkten mit Süssstoff setzen.
Unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen
Wenn du erst einmal begonnen hast, richtig auf deine Ernährung und die Zusammensetzung einzelner Speisen und Produkte zu achten, wirst du feststellen, dass fast alles im Restaurant oder Supermarkt irgendwo suboptimal bis ausgemacht ungesund ist – vor allem, wenn es schnell verfügbar und leicht konsumierbar ist. Darum solltest du weitgehend auf frische und unverarbeitete Lebensmittel setzen. Nur so hast du die volle Kontrolle darüber, welche Nährstoffe du deinem Körper zuführst.
Selbst kochen
Mit dem vorangehenden Punkt Hand in Hand geht der Tipp, selbst zu kochen, schliesslich ist mit Obst, Gemüse, Nudeln oder Fleisch nicht viel anzufangen, solange diese Dinge sich in ihrem rohen Naturzustand befinden. Abgesehen davon, dass das Selbstkochen dich zum alleinigen Herrscher über deine Ernährung macht, schult der Umgang mit Lebensmitteln und Nährwerttabellen auch das Bewusstsein und macht dich mit der Zeit immer flexibler und sicherer in Sachen Ernährung.
Wenig(er) auswärts essen
Auch im Restaurant sollten ja die meisten Speisen „selbst gekocht“, also nicht aus dem Eimer, der Tiefkühltruhe oder der Fabrik stammen. Ist Essengehen also eine gute Alternative zum selbst Kochen? Ja und nein. Wenn du beispielsweise in ein ordentliches Steakhaus gehst, um dort ein Stück Fleisch mit Backkartoffel und einem Salat zu ordern, dann ist das völlig fein.
Doch seien wir ehrlich: Wann geht man schon so „rein“ essen? Meistens bestellt man im Restaurant doch etwas ausgefallenere bzw. komplexere Gerichte. Und in diesen Fällen muss man davon ausgehen, dass der Koch a) alles dafür tut, dass es gut schmeckt (heisst: Einsatz von reichlich Fett und Zucker), und dass er b) dabei nur die günstigsten Zutaten verwendet.
Man muss also schon sehr diszipliniert sein im Restaurant, und darf nicht frei von der Karte ordern. Abgesehen von klaren Kalorienbomben wie Pizza, Pasta und allem, was frittiert wird, ist übrigens alles mit Skepsis zu betrachten, was mit Sauce oder Pasten bzw. ein Eintopf- oder Curryform kommt, denn dort steckt meistens eine Menge Zeug drin, was man zu Hause nicht reinschütten würde.
Vor und nach dem Sport sündigen
Es ist bekanntlich besser, sich nichts zu verbieten, weil man es so nur besonders reizvoll macht. Das bedeutet, dass man bei keiner Diät komplett auf alles verzichten sollte, was „ungesund“ ist. Sofern es sich bei den Sünden um zuckerhaltige Süssigkeiten handelt (und nicht um Fettes, Salziges oder Alkohol), begeht man sie am besten innerhalb von 30 bis 60 Minuten vor dem Sport und/oder innerhalb der ersten Stunde nach dem Sport, denn hier geht es nicht auf die Rippen.
Damit ist natürlich nicht gemeint, dass man sich vor einer lockeren Runde auf dem Fahrrad zwei Packungen Haribo und einen Schokoriegel reinziehen kann und nichts passiert. Es ist eher gemeint, dass man mit einer gezielten Dosis Zucker kurz vor einem Workout oder einer anderen sehr anstrengenden Einheit die Leistung erhöhen kann, weil der Körper noch einmal mit Glukose versorgt wird, die ihm dann zum Verbrauchen zur Verfügung steht. Glukose, also Traubenzucker, ist der Stoff, der unsere Muskeln bei anstrengenden Tätigkeiten arbeiten lässt.
Kurz nach dem Sport dient ein zuckerhaltiger Snack dazu, den Körper auf Regeneration zu schalten. Der verzehrte Zucker bzw. die Glukose, in die er aufgespalten wird, gelangen ins Blut und sorgen für einen Insulinausstoss. Und Insulin setzt die Regenerations- und Wachstumsprozesse in den Zellen in Gang. Das bedeutet, dass die Zellen empfänglich für Eiweiss werden. Darüber hinaus können sie nun Glukose aufnehmen und in Glykogen verwandeln, um damit die durch den Sport gelehrten Speicher wieder aufzufüllen.
Noch einmal mit anderen Worten: Wenn du kurz nach einem anstrengenden Training Zucker zu dir nimmst, nutzt der Körper diesen, um Energiespeicher wieder zu füllen, und wandelt ihn nicht in Fett um. Den Insulinspiegel gezielt zu erhöhen ist in diesem Fall von Vorteil, da Insulin den Körper in einen anabolen, also aufbauenden Zustand versetzt. Optimalerweise kombinierst du diese Zuckeraufnahme nach dem Sport mit einer Eiweissaufnahme, denn für dieses ist der Körper nun besonders empfänglich.