Bodyweight-Training: Pro und Kontra

Bodyweight-Training ist so beliebt wie nie und bietet einige Vorteile gegenüber dem Training mit Maschinen und Hanteln. So kann man beispielsweise auch ohne viel Equipment effektiv zu Hause oder im Hotelzimmer trainieren und fit werden. Aber es hat auch Nachteile, wenn man allein mit dem eigenen Körpergewicht trainiert.

Im Artikel beleuchte ich das Bodyweight-Training und seine Geschichte, zeige die Pros und Kontras auf und stelle dir meine Lieblingsübungen vor.

Definition

Bodyweight-Training ist auch bekannt als „Training mit dem eigenen Körpergewicht“ bzw. „Training ohne Gewichte/Geräte“. Bei dieser Trainingsart nutzt du also allein deinen Körper bzw. die Schwerkraft als Widerstand, um Kraft, Ausdauer und Flexibilität zu verbessern. Es erfordert keine teuren Maschinen oder Mitgliedschaften in Fitnessstudios, was es zu einer idealen Trainingsmethode für zu Hause oder unterwegs macht.

Zu den bekanntesten Bodyweight-Kraftübungen gehören Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge, Planks und Burpees. Diese Übungen sind äußerst effektiv, weil sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und die funktionelle Kraft sowie die Stabilität des gesamten Körpers verbessern.

Die unterschiedlichen Methoden

Streng genommen muss man unterscheiden zwischen einem Training ohne Geräte, einem Training, das nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt wird, sowie einem Training, das mit dem eigenen Körpergewicht sowie mit Zusatzgewichten durchgeführt wird.

Training ohne Geräte

Wie der Name schon sagt, handelt es sich hierbei um ein Training, bei dem auf keinerlei Hilfsmittel zurückgegriffen wird. Das bedeutet, es wird nicht nur auf den Einsatz von Maschinen und Gewichten verzichtet, sondern auch auf Trainings-Infrastruktur wie Klimmzugstange, Barren oder TRX-Trainer. Klassische Liegestütze, Kniebeugen oder Planks fallen in diese Kategorie und können somit auch komplett kostenlos trainiert werden.

Da sich bestimmte Körperpartien so nur sehr schlecht trainieren lassen – vor allem Rücken, Bizeps und Nacken kommen hier zu kurz –, ist es nur dann sinnvoll, in diesem strengen Sinne komplett ohne Geräte zu trainieren, wenn man wirklich keinen Zugriff auf (Hilfs)Equipment hat. Dies ist praktisch nie der Fall, ausser man sitzt in einer leeren Gefängniszelle. In jeder anderen Situation hat man in der Regel Objekte um sich herum, die man irgendwie umfunktionieren und fürs Training nutzen kann. So kann man etwa Rücken, Bizeps und Nacken schon recht gut fordern, wenn man Zugriff auf einen Gürtel und eine Türklinke oder auf einen stabilen Tisch, also auf einfachste Dinge des Alltags hat.

Ignoriert man, dass einige Muskelgruppen unter einem reinen Bodyweight-Training leiden werden, so handelt man sich früher oder später muskuläre Dysbalancen ein. Wer zum Beispiel jeden Tag Liegestütze macht und immer freudig steigert, hat irgendwann seine Brust, seine vorderen Schultern sowie seinen Trizeps unter eine hohe Grundspannung gesetzt, sprich „verkürzt“, da die Gegenspieler oder „Antagonisten“ wie die Rhomboiden nicht mehr mithalten können. Durch den Zug, der permanent auf ihnen lastet, verspannen auch sie und beginnen zu schmerzen. Ein langer Weg der Korrektur steht bevor.

Klassisches Bodyweight-Training

Ein Bodyweight-Training im gängigen Sinne meint, dass man sich nicht in eine Maschine im Fitnessstudio setzt oder zu Lang- und Kurzhanteln greift, sondern dass man gegen die auf den eigenen Körper ausgeübte Schwerkraft arbeitet. Um zu erreichen, dass dadurch alle Körperteile gleichermassen gefordert werden, braucht es simple Hilfsmittel wie Stangen, Barren, Stühle, Stufen, Seile und dergleichen mehr.

Da das Bodyweight-Training je nach Übung sehr fordernd sein kann, werden mitunter auch Hilfsmittel zur Erleichterung eingesetzt, vor allem elastische Bänder. Eine Übung, die für Anfänger ohne solche Hilfe gar nicht ausführbar ist, sind Klimmzüge. Erst mit einem relativ starken Gummi- oder „Powerband“ können sie absolviert werden.

Weighted Calisthenics

Mit diesem Terminus ist ein „beschwertes Körpergewichtstraining“ gemeint. Den Bodyweight-Übungen wird also zusätzlicher Widerstand in Form von Gewichten hinzugefügt. Dies kann durch das Tragen von Gewichtswesten, das Hinzufügen von Hantelscheiben oder das Verwenden von Widerstandsbändern geschehen.

Das Weighted Calisthenics ist eine Mischform, da die Progression im Training mit mehr durch eine Variation der Kraftübungen erzielt wird, sondern durch zusätzliches Gewicht bzw. zusätzlichen Widerstand. Gerade kleine und leichte Athleten müssen relativ bald auf Zusatzgewichte setzen, vor allem, wenn sie durch Bodyweight-Training ihre Muskelmasse und Kraft möglichst effektiv erhöhen wollen.

Mehr als bei jeder anderen Trainingsmethode muss man beim Weighted Calisthenics darauf achten, dass die Form bei den Übungen stimmt. Gerade beim Bodyweight-Training stimmt nämlich der alte Satz: „Eine Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.“ Und wenn praktisch immer der Körper mitarbeiten muss, so ergeben sich eben auch viele mögliche Schwachstellen. Zu hohe Zusatzgewichte führen dann schnell zu einer schlechten Form und im schlimmsten Fall zu Verschleiss und Verletzungen.

Geschichte des Bodyweight-Trainings

Training mit dem eigenen Körpergewicht hat eine lange Tradition und wird schon seit Jahrhunderten genutzt, um den Körper zu stärken und zu formen. Besonders beliebt sind seit jeher Kraftübungen wie Liegestütze, Klimmzüge und Kniebeugen, die alle großen Muskelgruppen ansprechen und gleichzeitig deine Rumpfstabilität und Körperhaltung verbessern.

Die Geschichte des Bodyweight-Trainings ist vermutlich so lang wie die menschliche Zivilisation. Irgendwann liessen unsere Vorfahren ihr Leben als Jäger und Sammler hinter sich und begannen, in arbeitsteiligen Gemeinschaften zusammenzuleben. Von da an wurde nicht mehr jeder (Männer)Körper im normalen Alltag gleich gefordert und ausgelastet.

Vor allem zur Vorbereitung auf kriegerische Auseinandersetzungen wurde es notwendig, durch körperliches Training einen Standard zu schaffen und die Siegchancen zu erhöhen. Dies geschah häufig in spielerischer Form und durch sportliche Wettkämpfe, wie sich noch heute bei nativen Communities beobachten lässt, die neben Geschicklichkeitsspielen, Mutproben und gefährlichen Initiationsriten vor allem Varianten des Ringens und andere Formen des Zweikampfes praktizieren.

Antike und Mittelalter

Ab der Antike ist die Geschichte des gezielten körperlichen Trainings vollends gesichert und transparent. Im antiken Griechenland und im antiken Rom nutzten Krieger und Athleten das eigene Körpergewicht, um ihre Stärke und Ausdauer zu verbessern. Die frühen Olympischen Spiele, aber auch die Gladiatorenkämpfe zeugen am deutlichsten davon. Für beide Anlässe wurde gezielt trainiert, wobei davon auszugehen ist, dass auch damals schon neben dem eigenen Körpergewicht Hilfsmittel wie Gewichte und speziell entwickelte Gerätschaften genutzt wurden.

Während des Mittelalters und der Renaissance wurde das Bodyweight-Training vor allem in militärischen Kreisen weitergeführt. Soldaten und Krieger trainierten mit ihrem eigenen Körpergewicht, um in Schlachten kraftvoll und ausdauernd zu sein. Auch in der Ausbildung von Rittern und Samurai spielte diese Art des Trainings eine wichtige Rolle.

Im ostasiatischen Raum zeugen die traditionellen Kampfkünste davon, dass der eigene Körper die Grundlage des Trainings war, schliesslich erfordern die fortgeschrittenen Techniken schon so viel Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit und Koordination, dass man ihre Ausübung selbst als Bodyweight-Training ansehen kann. Natürlich wurde das Training aber auch hier durch Hilfsmittel erweitert, schliesslich haben sich viele Techniken aus dem bäuerlichen Leben heraus entwickelt und die entsprechenden Werkzeuge wurden inkludiert.

Neuzeit

In der Neuzeit ist in Deutschland vor allem ein Name mit dem sportlichen Training verknüpft: Friedrich Ludwig Jahn, besser bekannt als „Turnvater Jahn„. Der 1778 in Brandenburg geborene Pädagoge begründete das moderne Turnen und rief eine gleichnamige Bewegung ins Leben. Wieder war der Hintergrund militärisch: Die Jugend sollte sich durch körperliche Kräftigung wappnen, um der Besetzung durch Napoleon Widerstand leisten zu können.

Später löste sich die Turnbewegung mehr und mehr von diesem martialischen Anspruch und ging dazu über, die körperliche Ertüchtigung moralisch aufzuladen. Der Ausspruch „Frisch, fromm, fröhlich, frei“ wurde zu ihrer Maxime. Bald entdeckten auch die sich erstmals formierenden sozialistischen und kommunistischen Kreise das Turnen für sich. Der 1893 gegründete sozialistische Arbeiter-Turnerbund wandelte das Motto ab in „Frisch – Frei – Stark – Treu“.

In den 1920er Jahren kam in Deutschland die sog. „Reformpädagogik“ zur Blüte, die eine Rückkehr zur Natur propagierte und in diesem Zuge unter anderem das nackte Turnen auf den Plan setzte. Ab 1930er Jahren knüpfte der Nationalsozialismus teilweise an diese Ideen an. Das Turnen bzw. allgemein die körperliche Ertüchtigung wurden zu essentiellen Bestandteilen der NS-Identität, schliesslich sollte der arische Mensch körperlich überlegen, also maximal athletisch, fit und fähig sein.

Nach dem Zweiten Weltkrieg dominierte einerseits der Kalte Krieg bzw. der Kampf der Ideologien den Blick auf Sport und Training insgesamt. Die kommunistischen bzw. sozialistischen Nationen des Ostblocks traten an gegen die liberalen und kapitalistischen Nationen des Westens und wollten die Überlegenheit ihres Systems beweisen, etwa durch Medaillen bei Olympia und Weltmeisterschaften. Andererseits wurden die westlichen Gesellschaften ausgehend von den USA immer hedonistischer und individualistischer, sodass man Sport mehr und mehr für sich selbst betrieb, weil man sich dadurch persönliche Vorteile wie Gesundheit, Attraktivität und Status versprach.

Die Popularisierung von Training erfolgte in mehreren Wellen, wobei der Bodyweight-Ansatz immer eine Hauptrolle spielte. Beispiele sind die in den 70er Jahren entstandenen Trimm-Dich-Pfade, der Aerobic-Hype in der 80ern sowie das aktuelle Wideraufflammen des Trimm-Dich-Pfad-Gedankens in Form von Calisthenics -Anlagen, die in Parks und auf öffentlichen Plätzen aus dem Boden schiessen und sich mittlerweile selbst innerhalb von Fitnessstudios neben den Gewichten und Maschinen finden.

Heute

Die Bedeutung von Bodyweight-Training ist also noch heute hoch; vielleicht ist sogar höher denn je, gerade weil diese Art des Workouts trotz der ganzen Alternativen so populär ist. Dies liegt sich auch daran, dass viele aktuelle Fitness-Trends das Training mit dem eigenen Körpergewicht ins Zentrum rücken:

Calisthenics

Wie bereits angesprochen, ist dieses dem Geräteturnen sehr ähnliche Training mittlerweile so populär, dass Städte und Gemeinden darauf reagieren und passende Anlagen schaffen.

Crossfit

Klimmzüge und andere Bodyweight-Übungen sind fest im Programm verankert und werden auch bei Wettkämpfen abverlangt.

TRX-Training

Das sog. Schlingentraining hat sich schnell etabliert und ist mittlerweile Teil des Standard-Angebots aller Fitness-Studios, Personal Trainer und Physiotherapeuten.

Yoga und Pilates

Gerade in urbanen Zentren sieht man gefühlt kaum eine Frau mehr, die keine Yoga-Matte unterm Arm oder im Wohnzimmer hat. Auch das aus dem Yoga abgeleitete Pilates ist heutzutage ein Fitness-Standard-Programm, das jeder kennt und viele nutzen.

Social Media als Katalysator

Ein Grund für die hohe Popularität von Bodyweight-Workouts ist sicherlich die Tatsache, dass schwierige Körperübungen sehr artistisch und damit sehr beeindruckend sind. Man denke nur an so manche Nummer im Zirkus. „Relative Kraft“ ist hier ein wichtiges Stichwort:

Ein Bodybuilder oder Gewichtheber mag absolut gesehen stärker sein als jemand, der beispielsweise Calisthenics betreibt, doch dessen relative Kraft, also seine Kraft in Bezug auf seine Körpermasse ist weitaus höher. Das bringt Turner und Co. in die Lage, mit ihren Körpern Dinge anzustellen, von denen die meisten Menschen nur träumen können. Und da eine grosse relative Kraft so viel bedeutet wie „starke Muskeln, wenig Fett“, ist eine Traumfigur direkt mit dabei.

Durch die Sozialen Medien wird solches Ausnahmekönnen problemlos weltweit ausgespielt. Unzählige Menschen sehen, wie echte Könner einarmige Klimmzüge machen, während der Waschbrettbauch in der Sonne glänzt, oder wie sie sich auf der Yoga-Matte schlangenartig verwringen, und werden davon inspiriert. Dank Tutorials, Trainingsplänen und Tipps kann es dann auch gleich mit dem eigenen Training losgehen.

Vorteile des Bodyweight-Trainings

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist so vielseitig, wie es der Körper zulässt, und variiert je nach Zielsetzung. So werden beispielsweise Soldaten in der Grundausbildung andere Kraftübungen auf dem Trainingsplan haben als olympische Turner. Dennoch folgt jedes Bodyweight-Training denselben Prinzipien und bietet dieselben Vorteile:

Zugänglichkeit und Flexibilität

Ein großer Vorteil des Bodyweight-Trainings ist seine Zugänglichkeit. Du kannst überall und jederzeit trainieren, ohne auf spezielle Ausrüstung angewiesen zu sein. Dies macht es besonders praktisch für Workouts zu Hause, im Freien oder auf Reisen.

Geringe Kosten

Da keine Mitgliedschaften oder teure Geräte erforderlich sind, ist Bodyweight-Training eine kostengünstige Möglichkeit, um fit zu bleiben und deine körperliche Gesundheit zu verbessern. Gerade für Fitness-Anfänger ist es pauschal empfehlenswert, erst einmal ohne Geräte und Investitionen zu Werke zu gehen, um zu sehen, ob das Ganze etwas für sie ist. Equipment kann dann nach und nach angeschafft werden.

Ganzkörpertraining

Viele Bodyweight-Übungen zielen darauf ab, mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu aktivieren. Zum Beispiel trainieren Liegestütze nicht nur die Brustmuskulatur, sondern auch die Schultern, Trizeps und den Rumpf.

Funktionelle Bewegungen

Bodyweight-Training umfasst oft Bewegungen, die natürliche, alltägliche Bewegungsmuster nachahmen. Dies verbessert nicht nur die allgemeine Fitness, sondern auch die Körperbeherrschung und Koordination. Auch ein effektiver Übertrag auf sportartspezifische Bewegungsmuster ist in der Regel gegeben.

Teils einfache Progression und Variation

Auch ohne zusätzliche Gewichte kannst du die Intensität eines Workouts steigern, indem du die Übungsausführung änderst oder anspruchsvollere Varianten wählst. Beispielsweise kannst du mit Liegestützen an der Wand beginnen und dich dann über Liegestütze auf erhöhten Flächen wie beispielsweise Stühlen zu normalen Liegestützen vortasten. Sind diese nicht mehr herausfordernd, kannst du beginnen deine Füsse höher und höher zu positionieren oder Intensitätstechniken einzusetzen.

Vielfältige Übungsmöglichkeiten

Es gibt unzählige Kraftübungen und Variationen, die du durchführen kannst, um alle Muskelgruppen zu trainieren. Von Liegestützen und Kniebeugen bis zu Planks und Burpees – die Möglichkeiten sind nahezu unbegrenzt. Allen, die hier Inspiration suchen, sei der Trainingsbuchklassiker „Fit ohne Geräte“ von Mark Lauren empfohlen, auch wenn die Übersetzung bzw. das Lektorat wirklich grässlich sind.

Schonung der Gelenke

Im Vergleich zu vielen gewichtsbasierten Trainingsmethoden ist Bodyweight-Training schonender für die Gelenke, da es weniger Druck auf sie ausübt. Solange man keine Zusatzgewichte verwendet, eine schlechte Technik anwendet oder exzessiv trainiert, ist die Logik hier: Der Körper kann sich nicht selbst überfordern. Wenn eine Übung zu schwer ist, kann man sie schlichtweg auch nicht ausführen.

Relativ geringes Verletzungsrisiko

Das Verletzungsrisiko im Fitness- und Kraftsport steigt durch zwei Faktoren: die Höhe der Gewichte und den Grad an Kontrolle, der bei der Übungsausführung an den Tag gelegt werden kann. So zeigen Studien, dass das Verletzungsrisiko im Strongman-Sport am höchsten ist. Das überrascht nicht, denn hier werden sehr hohe Gewichte auf teils unkonventionelle Art bzw. im Eifer des Wettkampf-Gefechts bewegt. Beim traditionellen Krafttraining hingegen, das auf eine langsame und kontrollierte Übungsausführung mit Gewichten im Bereich von ca. 70 Prozent der Maximallast setzt, ist das Verletzungsrisiko bei Weitem am geringsten.

Es ist davon auszugehen, dass sich diese Erkenntnisse direkt auf Bodyweight-Training übertragen lassen. Heisst: Solange das Training klassisch auf Muskelaufbau abzielt, also die Übungen mit moderatem Tempo im Wiederholungsbereich von 12 +/- 4 ausgeführt werden, und solange die Anforderung an Körperstabilisierung und Koordination niedrig sind, ist das Verletzungsrisiko relativ gering. Bei dynamisch ausgeführten Übungen (Kipping Pull Ups, Sprünge u. dgl. m.) und/oder bei Übungen, die sehr viel Kraftaufwand erfordern (Dips), ist das Verletzungsrisiko entsprechend höher.

Verbesserte Rumpfstabilität und Körperhaltung

Viele Übungen trainieren automatisch die Rumpfmuskulatur („Core“) sowie die kleinen Zwischenmuskeln mit, da der Körper sich ohne Stützen oder Polster selbst stabilisieren muss. Das kräftigt auch die kleinen, tiefliegenden Muskeln, die teilweise gar nicht willkürlich angesteuert werden können, was wiederum zu einer verbesserten Körperspannung und Haltung führt. Ausserdem beugt es Verletzungen und Schmerzen vor und trägt zu mehr Funktionalität im Sport bei.

Verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit

Wenn beim Bodyweight-Training Kraft- und Ausdauerübungen kombiniert werden, wie es beispielsweise bei den Plänen aus der „Freeletics“-App geschieht, kann es auch die kardiovaskuläre Fitness verbessern. Auch Supersätze, also das Ausführen von zwei Übungen im direkten Wechsel, oder Zirkeltraining erhöhen den Puls deutlich und bringen dich richtig ins Schwitzen.

Nachteile des Bodyweight-Trainings

Obwohl Bodyweight-Training viele Vorteile bietet, gibt es auch einige Nachteile und Herausforderungen, die du berücksichtigen solltest. Hier sind einige der wichtigsten Nachteile:

Eingeschränkte Intensitätssteigerung

Sobald du ein gewisses Fitnesslevel erreicht hast, kann es schwieriger werden, die Intensität weiter zu steigern, ohne zusätzliches Gewicht oder Widerstand zu verwenden. Fortgeschrittene Trainierende könnten Schwierigkeiten haben, neue Muskelreize zu setzen.

Ohne die Möglichkeit, das Gewicht systematisch Stück für Stück zu erhöhen, kann es zu einem Plateau-Effekt kommen, bei dem deine Fortschritte in dem Bereich, auf den es dir ankommt, stagnieren. Wenn du etwa effektiv Brustmuskeln mit Liegestützen aufbauen willst, dann gelingt das nur solange im optimalen Masse, wie du bei der Ermüdung nach einem Satz im entsprechenden Wiederholungsbereich für Hypertrophie gelandet bist. Steigerst du nun einfach weiter die Zahl der Liegestütze, ist das zwar eine Progression, sie findet aber nun im Kraftausdauerbereich statt und führt somit nicht mehr zu einem effektiven Muskelaufbau.

Das generelle Problem ist bei Bodyweight-Übungen weniger, dass eine Intensitätssteigerung per se nicht möglich ist. Vielmehr kann der Sprung durch eine Übungsanpassung zu hoch (oder zu tief) sein. Am Ende ist es immer verlässlicher, bei einer Kraftmaschine den Pin eine Platte tiefer zu stecken oder eine Hantelscheibe mehr aufzulegen, als eine frei ausgeführte Bewegung so zu variieren, dass sie 5 bis 10 Prozent schwieriger wird.

Schwierige Quantifizierung der Fortschritte

Dieses Problem ist ähnlich: Ohne zusätzliche Gewichte oder Maschinen kann es schwierig sein, deinen Fortschritt quantitativ zu messen. Die subjektive Wahrnehmung der Anstrengung ersetzt oft objektive Messwerte, was die Überwachung des Trainingsfortschritts erschweren kann.

Gerade der Vergleich mit anderen Athleten zur Orientierung fällt beim Bodyweight-Training schwer, da wir alle andere körperliche Voraussetzungen haben und sich diese sehr direkt auswirken. Wer schwer ist, wird unabhängig von seiner Muskelmasse und Kraft wahrscheinlich niemals bei Klimmzügen glänzen. Siehst du auf dem Calisthenics-Platz jemanden 15 Stück raushauen, nützt dir das wenig zu einer Einschätzung deiner Fitness, wenn du 20 Kilo mehr wiegst als diese Person und viel längere Arme hast. Vielleicht legst du beim Lat-Zug oder Rudern mehr auf als sie.

Für die klassischen Grundübungen beim Hanteltraining existiere sog. Kraftstandards (mit Vorsicht zu betrachten), die aus dem Körpergewicht abgeleitet werden und einen direkten Vergleich mit ähnlich gebauten Athleten erlauben. Darüber hinaus existieren für alle mit grossen Ambitionen die Wettkampfergebnisse aus dem Powerlifting. Klar spielen auch hier Faktoren wie die Körperproportionen eine Rolle. Die direkte Einschätzung deiner eigenen Leistungen ist so aber leichter als bei irgendeiner Übung am Reck.

Teils hohe technische Anforderungen

Viele Bodyweight-Übungen erfordern eine genaue und korrekte Technik, um effektiv zu sein und Verletzungen zu vermeiden. Fehlende Anleitung oder Kontrolle können zu einer falschen Ausführung und damit zu Verletzungsrisiken führen, vor allem wenn Anfänger nicht genügend begleitet werden.

Beispielsweise werden Klimmzüge mit supiniertem Griff („Obergriff“) – man spricht hier auch von „Pull ups“ in Abgrenzung zu „Chin ups“, also Klimmzügen mit proniertem Griff („Untergriff“, s. Bild) –  so gut wie nie technisch korrekt ausgeführt, da das nötige Mass an Kraft durch die grossen Winkel selbst für geübte Athleten immens ist.

Vor allem am Ende der Bewegungsamplitude, wenn nicht nur der starke Latissimus, sondern auch die kleineren Muskeln der Rotatorenmanschette und zwischen den Schulterblättern voll arbeiten sollen. Gerade auf diese letzten Zentimeter kommt es aus gesundheitlicher Sicht aber am meisten an und man lässt viel liegen, wenn man das Kinn nicht oder nur gemogelt über die Stange bekommt.

Eingeschränkte Muskelisolation

Bodyweight-Übungen sind oft ganzheitlich und sprechen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig an. Dies kann es schwierig machen, bestimmte Muskeln isoliert zu trainieren, was für einige Trainingsziele, wie den gezielten Muskelaufbau, die Rehabilitation oder das Beseitigen von Schwächen oder Dysbalancen nachteilig sein kann.

Mögliche Monotonie

Für einige Trainierende kann das Fehlen von Ausrüstung und Variation in den Übungen zu Monotonie führen. Die immer gleichen Bewegungsmuster können weniger spannend sein und zu Motivationsverlust führen.

Herausfordernde Trainingsgestaltung

Ohne zusätzliche Ausrüstung kann es eine Herausforderung sein, immer wieder neue und interessante Übungen zu finden, um das Training abwechslungsreich und motivierend zu gestalten. Man braucht ein hohes Mass an Eigeninitiative, anatomischem Wissen sowie Experimentierfreude, um langfristig Abwechslung zu erzielen.

Sportartspezifische Anforderungen

Athleten, die sportartspezifische Kraftanforderungen haben, könnten feststellen, dass Bodyweight-Training allein nicht ausreicht, um alle ihre Trainingsbedürfnisse zu erfüllen.

Pauschal kann man sagen, dass mit dem Niveau eines Athleten bzw. eines Vereins die Wahrscheinlichkeit sinkt, dass nur mit dem eigenen Körpergewicht und ohne die gängigen Hilfsmittel wie Hanteln oder Maschinen trainiert wird. So haben unterklassige Fussballvereine meist keinen „Kraftraum“, in den hohen Spielklassen ist dieser hingegen Standard. Auch in den olympischen Sportarten bilden Grundübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben die Basis des Krafttrainings, natürlich durchaus ergänzt durch Bodyweight Exercises.

Empfehlenswertes Equipment

Wir haben oben schon besprochen, dass Bodyweight-Training eigentlich nie gänzlich auf Equipment verzichtet. Was sind also die Dinge, die du dir anschaffen solltest, um optimal mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren?

TRX-Schlingentrainer

In meinen Augen das wichtigste Utensil für ein effektives Bodyweight-Training ist der TRX-Schlingentrainer. Warum? Weil er das Tor zum Rückentraining aufschliesst, die dir sonst verschlossen bleibt. Schnell eingehängt in eine Tür oder befestigt an einer Stange oder einem Haken, kannst du mit dem TRX Ruderübungen ausführen. Diese trainieren sehr effektiv den Latissimus, die Muskulatur zwischen den Schulterblättern (Trapezmuskel und Rhomboiden), den Bizeps sowie die hinteren Schultern.

Entgegen der landläufigen Meinung sind Ruderübungen, also Rückenübungen auf der horizontalen Achse, nicht weniger effektiv als vertikale Rückenübungen. Sie sind mindestens so effektiv, wenn nicht effektiver, da der Latissimus die Arme nicht nur nach unten bzw. nach hinten zieht (Retroversion), sondern auch an den Körper heran (Adduktion). Zudem rotiert er den Arm nach innen. Beides, Adduktion und Innenrotation, kommen bei Ruderübungen zur Retroversion dazu, sodass die Muskelaktivierung sehr hoch ist.

Es gibt noch ein Argument, was dafür spricht, das Ruderübungen der Vorzug gegenüber Klimmzug-/Lat-Zug-Übungen zu geben ist: Das Zurückziehen der Schulterblätter vor allem am Ende der Bewegung ist genau die Gegenbewegung zu der Haltung, die wir als viel sitzende, das Handy ständig in der Hand habende Modernemenschen ständig einnehmen. Vertikale Zugbewegungen sind hier weniger nützlich.

Ausser fürs Rückentraining ist der TRX-Trainer noch für eine Vielzahl weiterer Übungen gut. Vor allem sind hier noch durch das Festhalten an den Schlingen unterstützte Squat-Varianten sowie Bizeps- und Trizeps-Übungen zu nennen. Die TRX-Burstübungen (Butterfly und Liegestütze) sind hingegen durch die Instabilität der Seile nicht optimal.

Besenstiel o. Ä.

Direkt mit TRX dazukaufen sollte man eine einfache, stabile Stange (Besenstiel aus Holz, robuste Gardinenstange, Alurohr). Diese Stange kann man durch die Schlaufen an den Griffen des TRX stecken und hat nun die Möglichkeit, mit guter Stabilität auch breite bis sehr breite Ruderübungen auszuführen. Diese sind wichtig, um den Fokus vom Latissimus wegzunehmen, der am besten bei hohen Widerständen wächst. Hohe Widerstände erlauben aber nur bedingt ein weites Zurückziehen der Ellenbogen. Ein optimales Training des oberen Rückens ist so schwierig.

Durch die Stange kannst du hingegen weit mit den Händen nach aussen rücken und den Winkel zwischen Oberarm und Rumpf öffnen. Stell dich aufrechter hin als beim klassischen TRX-Rudern und zieh dich mit diesem weiten Griff zur Stange, sodass du sie ungefähr mit dem unteren Ende des Brustbeins berührst.

Die Stange kann dir darüber hinaus beim Bizeps- und Trizeps-Training helfen, da sie auch hier für mehr Stabilität sorgt, wenn die Hände auseinanderrücken sollen.

Klimmzugstange

Dieses Equipment ist selbsterklärend. Wenn du dich eine Zeitlang mit den Ruderübungen ausgetobt und deinen bereits gekräftigt hast, ergibt die Anschaffung einer Klimmzugstange Sinn. So kannst du dein Rückentraining um eine Bewegungsachse erweitern. Wenn du beim Anbringen flexibel bist, wähle ein Modell, das sich hoch oben an die Wand schrauben lässt, sodass du im lockeren Hang an der Stange die Beine ganz ausstrecken kannst. Hintergrund: Bei einem korrekten Klimmzug bleiben die Beine gestreckt.

Dip-Bar

Durch Liegestütz-Varianten kannst du deine Brust recht lange ohne Geräte fordern. Willst du schliesslich eine Schippe drauflegen, sind freistehende oder an der Wand angebrachte Dip-Bars, also im Grund ein kleiner Barren mit parallelen Holmen eine sinnvolle Anschaffung.

Dips (Deutsch: „Barrenstütz“ oder „Beugestütz“) trainieren vor allem den unteren Teil der Brust und sind somit eine perfekte Ergänzung deines Trainings, wenn du den oberen Teil der Brust durch Liegestütze mit erhöhten Beinen in Angriff nimmst. Ausserdem sind Dips eine der besten Trizeps-Übungen.

Wie Klimmzüge, so werden auch Dips klassischerweise mit gestreckten Beinen ausgeführt. Und wie Klimmzüge sind sie verdammt schwer und man sieht nur sehr selten eine korrekte Technik über die gesamte angedachte Bewegungsamplitude (oder Englisch „Range of Motion“/ROM).

Powerbands

Ob es sinnvoll ist, sich mit Unterstützung durch Elastikbänder an schwierige Bodyweight-Übungen wie Klimmzüge, Dips oder sogar Muscle Ups (Deutsch: „Zugstemme“ oder „Durchzug“) heranzutasten, darüber gehen die Meinungen auseinander. Die einen empfehlen es, die anderen sagen, dadurch würde man erstens nur einen Teil der Übung erleichtern, weil die Spannung des Bandes mit der Ausführung ja abnimmt, und zweitens generell ein anderes Bewegungsmuster einüben, sodass man am Ende nicht viel gewonnen hat. Stattdessen seien andere Erleichterungsmethoden wie statisches Halten oder Negativsätze sinnvoller.

Am Ende musst du selbst sehen, ob du mit den Bändern zurechtkommst und ob sie dich weiterbringen. Ich empfehle die Anschaffung eines kleinen Sortiments, zumal du sie noch für andere Übungen nutzen kannst, wo sie nicht den Körper erleichtern, sondern für Widerstand sorgen. Bei Discount-Sportläden wie Decathlon oder im Netz gibt es sie für wenig Geld.

Gewichte

Da dich nichts und niemand dazu zwingt, ohne jegliche Geräte allein mit deinem eigenen Körpergewicht zu trainieren, spricht auch nichts gegen die Anschaffung von ein paar Gewichten, sei es in Form von Gewichtswesten, Hanteln, Kettlebells, Sandsäcken oder sonst was. Wenn du nämlich nicht nur auf Bodyweight-Übungen angewiesen bist, steigen deine Möglichkeiten direkt um ein Vielfaches und vieles wird einfacher.

Beispiel: Lunges (Ausfallschritte). Vielleicht musst du schon tricksen, damit diese noch einen Trainingsreiz setzen. Kaum hast du Gewichte zur Hand, kannst du ganz einfach die Belastung erhöhen und eine ausgereizte Übung wird wieder relevant.

Meine 16 Lieblingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht

Im Folgenden stelle ich dir einige Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht vor, die ich selbst regelmässig in meinen Trainingsplan aufnehme. In meinen Augen sind sie alle voll „konkurrenzfähig“, sprich sie werden selbst im Fitnessstudio nicht durch Übungen an Geräten oder mit Hanteln übertrumpft, sodass auch du sie in deinen Ganzkörper- oder Split-Trainingsplan aufnehmen kannst.

Übungen für den Oberkörper

Pflicht für jede Oberkörper-Trainingsplan sind mindestens eine effektive Übung, bei der horizontal (nach vorne) gegen einen Widerstand gedrückt wird, sowie eine, bei der horizontal (nach oben) gedrückt wird. Dasselbe gilt in Gegenrichtung für Zugübungen.

Mit Liegestützen, Rudern und Klimmzügen können wir drei von vier dieser Vorgaben hervorragend erfüllen, eine adäquate Ersatzübung für die „Press“, also das Drücken nach oben, zu finden, gestaltet sich schwieriger. Nicht, dass es keine entsprechenden Übungen gäbe. Doch Handstandliegestütze und auch normale Liegestütze mit sehr hoch gelagerten Füssen sind nur etwas für Fortgeschrittene und Pros.

Wir lassen diese Achse also aussen vor, was insofern unproblematisch ist, als alle Muskelpartien, die bei einer Press trainiert werden, im Plan auf andere Weise gefordert werden. Allein der mittlere Teil des Deltamuskels (Schulter) könnte langfristig einen Tick zu kurz kommen. Zur Kompensation empfiehlt sich hier Seitheben mit Kurzhanteln, Elastikbändern oder auch Alltagsgewichten wie Wasserflaschen als Ergänzung zum reinen Bodyweight-Training.

Static Crunches

(Rumpf, Hals)

Klassische Crunches oder Situps fordern zwar auch die tiefliegende Bauchmuskulatur, doch die Hauptarbeit übernimmt „das Sixpack“. Das wollen wir nicht, wir wollen einen möglichst stabilen Core und dafür sorgt in erster Linie der Transversus Abdominis, der unseren Bauchraum vorne wie ein breiter Gürtel umschliesst.

Eine einfache, aber extrem effektive Übung für diesen Zweck ist der „statische Pilates-Crunch“. Den Namen habe ich mir ad hoc ausgedacht, da mir kein offizieller Name für die Übung bekannt ist, die ich dir vorstellen will. Und auch eine zu hundert Prozent passende Anleitung habe ich nicht gefunden. Der  Anfang des Videos (bevor die Beinbewegungen ins Spiel kommen) liefert uns aber bereits eine gute Ausgangslage für eine weitere Anleitung:

Lege dich wie im Clip auf einer passenden Unterlage auf den Rücken und winkle die Beine an. Nun geht es darum, den unteren Rücken flach zu machen und gegen den Boden zu pressen (einrollen des Beckens), sodass kein Blatt Papier mehr zwischen Wirbelsäule und Boden passt. Wenn du soweit bist, atmest du tief ein und ziehst beim Ausatmen deinen Bauchnabel nach innen. Gleichzeitig bewegst du deine Rippen Richtung Becken.

Du musst wahrscheinlich ein wenig üben, bis diese ungewöhnliche Bewegung gelingt, da du nicht gewohnt bist, die entsprechenden Muskeln bewusst anzusteuern. Wenn du den Dreh aber einmal raushast, geht es easy. Schon jetzt sollte dein gesamter Bauch wie ein Gürtel zusammengezogen sein und unter Spannung stehen. Versuche nun, diese Spannung nicht zu verlieren, während du ruhig und bewusst ein- und ausatmest.

Um die Spannung noch zu erhöhen, verschränkst du locker die Hände hinter deinem Hinterkopf und hebst deine Schulterblätter ein ganz klein wenig vom Boden ab. Es reicht schon, wenn sie einfach den Kontakt verlieren, ein Einrollen der Burstwirbelsäule sollte nicht erfolgen. Auch deine Halswirbelsäule bleibt in neutraler Position, sprich dein Blick geht auf einen Punkt an der Decke, der genau über dir liegt. Rolle den Hals nicht ein, auch dann nicht, wenn du deinen Kopf mit deinen Händen unterstützt. Du verhinderst das, indem du deine Ellenbogen aussen behältst und den Kopf nur mit den Fingerspitzen fasst.

YTW(L)

(Hintere Schulter, Nacken)

Diese Übung hat ihren Namen durch die Armhaltungen erhalten, die du dafür einnimmst (YMCA lässt grüssen). Da das Tutorial die Ausführung perfekt erklärt, bleibt nicht viel hinzuzufügen, ausser, dass diese Übung nicht gerade vergnügungssteuerpflichtig ist. Das ist aber ein Indiz dafür, wie sinnvoll und effektiv sie ist, schliesslich fordert sie genau die kleinen Muskeln des Schultergürtels, die in diesem Bereich für Stabilität und Mobilität sorgen.

Liegestütze

(Brust, vordere Schulter, Trizeps, Rumpf)

Das Tutorial erklärt den Liegestütz so, wie ihn detailversessene Trainer immer erklären. Und generell ist das auch legitim und sinnvoll, weil Mogeleien und ungünstigen Schulterpositionen entgegengewirkt wird.

Mir persönlich kommt dabei aber zu kurz, dass man die Hände durchaus auch weiter auseinandersetzen kann, den Oberarm-Rumpf-Winkel also weiter öffnen kann, sofern man es richtig macht. Schliesslich tut man das beim Bankdrücken ja auch. Der Liegestütz, wie er hier gezeigt wird, entspräche dort einem extrem engen Griff und fordert mehr den Trizeps und die vordere Schulter als die Brust. Diese kommt umso mehr zum Zuge, je weiter der Griff ist, und das kann ein legitimes Trainingsziel sein.

Ein weiterer Aspekt, der mir persönlich zu selten thematisiert wird, ist der Stress, den der überkorrekte Liegestütz auf die Handgelenke ausübt. Wenn nämlich die Unterarme lehrbuchmässig während der gesamten Bewegung senkrecht bleiben sollen, so ist in der oberen Position ein „Überhang“ notwendig, was nichts anderes heisst, als dass die Handgelenke maximal gestreckt werden. Und dass die Finger gerade nach vorne zeigen sollen, macht es nicht besser. Im Gegenteil: Das setzt eine starke Innenrotation der Unterarme voraus, gerade weil die Oberarme ja nach aussen rotiert werden sollen. Die Folge ist eine auch für die Kraftaufbringung suboptimale Verdrehung (Elle und Speiche kreuzen sich). Auch das sorgt für maximalen Stress für die Handgelenke.

TRX-Rudern

(Oberer Rücken, Bizeps, hintere Schulter, Rumpf)

Nach einer guten Anleitung für das TRX-Rudern habe ich lange gesucht, denn diese Übung wird in meinen Augen oft nicht zweckmässig ausgeführt. Erstens sieht man häufig, dass der Unterarm am Ende der Zugbewegung nicht „in line“ mit dem Band ist. Und da das Band dem optimalen Kraftvektor entspricht, liegt somit zwangsläufig etwas im Argen. Genauer gesagt, bedeutet eine solche Unterarmhaltung, dass der Bizeps zu sehr ins Spiel gekommen ist. Wir wollen aber hier vor allem den Rücken trainieren.

Der zweite Fehler, den man häufig sieht, ist streng genommen kein Fehler, sondern eine Entscheidung, die man meiner Meinung nach nicht treffen sollte. Und zwar werden in diesem Fall die Ellenbogen so weit nach hinten gezogen, dass am Ende nicht mehr der Latissimus arbeitet, sondern die Muskeln der hinteren Schulter, des Nackens und des oberen Rückens.

Warum ist das schlecht? Wie gesagt, per se ist das nicht schlecht, es bedeutet aber, dass der Lat unterfordert wurde, da er viel mehr Gewicht bewegen kann als diese Muskelpartien. Da eine (Muskel)Kette immer nur so stark wie die schwächste beteiligte Partie ist, und das sind hier die Rhomboiden, wird er hier unnötig limitiert.

Klüger ist es, beim TRX-Rudern wirklich voll auf den Lat zu gehen. Das erreicht man mit einem Winkel bzw. einem Schwierigkeitsgrad, der es nicht erlaubt, die Ellenbogen hinter den Rumpf zu ziehen. Stattdessen ist Schluss, wenn die Ellenbogen die Rippen bewegen. Die Muskelpartien, die jetzt aus dem Fokus gerückt sind, fordern wir gezielt mit anderen Übungen, nämlich mit YTWL (s. o.) und dem Rudern mit weitem Griff:

Rudern mit weitem Griff an der Stange

(Oberer Rücken, Bizeps, hintere Schulter, Rumpf)

Auch gute Anleitungen für das weite Rudern, so wie ich es hier empfehle, sind rar gesät. Ironischerweise ist es hier genau andersherum als beim TRX-Rudern: In den Tutorials wird die Übung zu schwer gemacht, sodass die Ellenbogen nicht weit genug nach hinten gezogen werden können, was schlecht ist, da hier eben nicht der Latissimus, sondern die hinteren Schultern sowie der gesamte Bereich zwischen den Schulterblättern gekräftigt werden soll.

Im Clip, den ich letztendlich ausgewählt habe, gefällt mir die Bewegung selbst schon recht gut, ich würde dem Mann aber empfehlen, die Stang höher einzuhängen und die Übung zu vereinfachen, sodass er das breite Rudern kontrollierter, ohne Schwung und mit moderatem Tempo ausführen kann. Die Endposition kann hier durchaus ein, zwei Sekunden gehalten werden, sodass man die arbeitenden Muskeln richtig fühlt. Ausserdem ist diese Übungen eine, bei der ich leicht höhere Wiederholungszahlen als gewöhnlich empfehle, sodass die Muskeln einen schönen „Burn“ bekommen.

Klimmzüge

(Oberer Rücken, Bizeps, Rumpf)

Die Anleitung ist astrein für einen Klimmzug im Obergriff. Zu erwähnen bleibt nur, dass der Klimmzug auch mit anderen Griffvarianten (neutraler Griff und Untergriff) sowie mit verschiedenen Griffweiten ausgeführt werden kann. Ist das der Fall verändert sich einerseits die Technik etwas, andererseits werden leicht andere muskuläre Schwerpunkte gesetzt.

Dips

(Brust, Trizeps, Rumpf)

Die von mir verlinkte Anleitung zeigt genau wie die beim Liegestütz die Lehrbuchvariante, die man in dieser Reinheit praktisch niemals sieht. Ich habe sie gewählt, weil die Hauptaspekte, auf die es ankommt, gut beleuchtet werden und es immer sinnvoll ist, Übungen von Grund auf zu verstehen. Denn so kann man selbst entscheiden, ob man sie individualisieren will und ob das sinnvoll ist. Wie dieses alternative Tutorial beweist, muss man Dips nicht wie ein Turner ausführen, um eine „korrekte“ Technik an den Tag zu legen sowie sicher und effektiv zu trainieren.

So oder so halte ich persönlich Dips genauso wie Klimmzüge für eine Bodyweight Exercise, die erst Fortgeschrittene angehen sollten. Ein guter Indikator dafür, ob eine Übung in diese Kategorie fällt, sind die Leute im Fitnessstudio oder Park. Sieht man so gut wie niemanden eine Übung nach Lehrbuch bzw. murksen ausser den offensichtlichen Pros alle mit Teil-Wiederholungen, Schwung oder kreativen Abwandelungen herum, dann ist diese Übung sehr fordernd. Dips sind definitiv genau so eine Übung.

Übungen für den Rumpf und den Unterkörper

Da gerade unser Gesäss sowie unsere Beine sehr viel Kraft entwickeln können, werden die entsprechenden Übungen dich schneller an einen Punkt bringen, an dem sich der Einsatz von Gewichten oder Bändern lohnt. Das Schöne: Das Bewegungsmuster bleibt gleich und du hast es durch die Bodyweight-Variante schon gut eingeübt, bevor du zu diesen Hilfsmitteln greifst. Sind diese einmal nicht zur Hand, setzt du am besten auf Intensitätstechniken oder Zirkeltraining.

Schiffchen/Superman

(Unterer Rücken, Po, Rumpf)

Diese sehr gute Übung kann auf viele Arten erleichtert werden:

1. Hebe Beine und/oder Arme weniger weit an.
2. Hebe nur die Arme oder Beine an.
3. Halte die Arme am Körper oder winkle sie an, um den Winkel zu verkleinern.
4. Hebe abwechselnd den rechten Arm sowie das linke Bein und andersherum.

Auch ein Erschweren ist möglich:

1. Halte die Endposition.
2. Nutze kleine Hanteln oder Gewichtmanschetten.

Bulgarian Split Squats

(Oberschenkel, Po, Rumpf)

Langsam und kontrolliert ausgeführt, ist diese Übung auch ohne Zusatzgewichte effektiv. Diese ins Spiel zu bringen, ist indes nicht schwer. Im Grunde kannst du von der gepackten Reisetasche bis zum Wasserkasten alles nutzen, um auf deine Progression zu reagieren. Wenn du hingegen weiter auf Gewichte jeder Art verzichten willst, kannst du dir mit Intensitätstechniken helfen oder wie im Video Sprünge ans Ende der Bewegung setzen.

Air Squats

(Oberschenkel, Po, Rumpf)

Anders als bei der Langhantelkniebeuge kann man bei Air Squats, also der normalen Kniebeuge nicht viel kaputt machen und muss sich über eine perfekte Ausführung entsprechend weniger Gedanken machen. Vor allem der sog. „Butt Wink“, also das Abkippen der Lendenwirbelsäule und des Pos Scheitelpunkt der Bewegung, normalerweise Thema heisser Diskussionen, ist bei der Bodyweight-Variante kein potenzielles Problem.

Generell kann man zur Kniebeuge sagen, dass sie immer so tief wie anatomisch möglich, ausgeführt werden sollte, um den maximalen Benefit zu erhalten. Und je tiefer du gehst, desto mehr trainierst du auch die Oberschenkelrückseite und das Gesäss.

Hock-Streck-Sprünge

(Waden, Oberschenkel, Po, Schultern, Rumpf)

Der Mann im Video führt die Übung technisch ordentlich aus, zeigt Hock-Streck-Sprünge aber nicht so, dass sie maximal effektiv sind. Warum nicht? Sprünge und überhaupt explosiv ausgeführte Bewegungen sind im Bodyweight-Training besonders wichtig, da sie die schnellen, weissen Muskelfasern („Fast-Twitch Muscle Fibers“) rekrutieren. Diese haben im Vergleich zu den ausdauernden, roten Fasern mehr Wachstumspotenzial und sind auch für die Kraftentwicklung massgebend.

Im klassischen Krafttraining können die weissen Fasern perfekt durch hohe bis sehr Gewichte angesprochen werden, die im niedrigen Wiederholungsbereich bewegt werden. Im Training mit dem eigenen Körpergewicht steht uns diese Art der Belastung hingegen nur selten so einfach zur Verfügung. Daher müssen wir hier verstärkt auf explosive Bewegungen setzen, vor allem für die Beine, die geschlechtsunabhängig viel Kraft- und Wachstumspotenzial haben.

Im Video sind nun aber keine wirklich explosiven Sprünge, sondern eher Hopser zu sehen. Wenn du diese Übung ausführst, mach es besser und spring bei jedem Sprung so hoch du kannst. Du musst gar nicht pausenlos hoch- und runterspringen, sondern kannst dich ruhig vor jedem Sprung neu sammeln und konzentrieren, sodass du erneut so hoch wie möglich kommst. Du wirst sehen, dass du so sehr schnell ermüden wirst.

Ein weiterer Kritikpunkt an dem Video ist die Tiefe der Hocke bzw. die Nicht-Tiefe. In meinen Augen spricht nichts dagegen ganz in die Hocke zu gehen (ATG: „Ass To Grass“), um von dort aus nach oben zu schnellen. So wird die Übung nach einmal viel fordernder und spricht auch den Po voll an.

Wadenheben

(Waden)

Diese Übung ist sehr einfach und es gibt quasi nichts falsch zu machen. Optimalerweise gehst du wie im Video am Ende der Bewegung (leicht) in die Dehnung, doch ist gar kein Muss. Du kannst dich im Zweifel auch auf normalem Boden aus den Waden nach oben drücken. Für die Dehnung kannst du dich sonst auch leicht vorgebeugt an einer Wand abstützen. Eine erste Steigerung erzielst du, indem du das Wadenheben einbeinig ausführst. Später kannst du dir irgendwelche Gewichte auf die Schultern packen.

Beinheben in Bauchlage

(Unterer Rücken, Po, Rumpf)

Diese Übung ist eher unbekannt, aber sehr effektiv. Wie du siehst, kannst du sie quasi überall ausführen. Alles, was du brauchst, ist eine höher gelegene Kante und eine Möglichkeit, dich festzuhalten. Wenn der Abstand zum Boden, wie etwa bei einer normalen Hantelbank, etwas geringer als im Video ist, macht das nichts.

Eine super Variation der Übung ist es, oben noch die Beine zu spreizen. Du kannst auch die gespreizten Beine ab- und anheben und die Beine oben zusammenführen. Schwerer wird die Übungen, wenn du die Beine permanent oben hältst, entweder in einer Position oder eben mit der Scherbewegung.

Beinheben in Seitenlage

(Po)

Eine super Übung, die nicht nur zu einem runden Po beiträgt, sondern auch die Haltung verbessert, da eine trainierte Gesässmuskulatur gegen die Bildung eines Hohlkreuzes arbeitet. Auch für Kampfsportler ist diese Übung hervorragend und hilft etwa dabei, das Bein bei Tritten hochzureissen bzw. in der Luft zu halten.

Good Mornings

(Unterer Rücken, Oberschenkelrückseite, Po, Rumpf)

Tatsächlich funktioniert diese Übung wie auch im Video betont vor allem über die starke Dehnung der Oberschenkelrückseite. Da diese einerseits das Gewicht des Oberkörpers halten, gleichzeitig aber nachgeben muss, wird eine Situation geschaffen, in der Muskelkater garantiert ist. Mit der Zeit wird die gesamte hintere Muskelkette kräftiger, sodass ganz ohne Stretching die Beweglichkeit erhöht wird. Sofern nicht irgendwann Gewichte oder Bänder zum Einsatz kommen, können Bodyweight Good Mornings sehr gut zum Aufwärmen fürs Kreuzheben oder Beintraining eingesetzt werden.

Glute Bridge

(Unterer Rücken, Oberschenkelrückseite, Po, Rumpf)

Je näher bei dieser Übung die Fersen Richtung Gesäss wandern, desto stärker wird der Po ein bezogen. Durch ein Öffnen des Winkels zwischen Ober- und Unterschenkel auf etwa 100 Grad wandert der Fokus hingegen auf die Oberschenkelrückseite („Hamstrings“). Wenn du in dieser Lage während der Bewegung die Fersen in den Boden drückst und sie gedanklich auch noch Richtung Po ziehst, setzt du für die Oberschenkelrückseite einen Trainingsreiz, der mit so mancher Maschinenübung mithalten kann.