Jeder Schritt macht schlank: Warum Bewegung im Alltag so wichtig ist

Ich fahre mit der Rolltreppe in mein Fitnessstudio, denn es liegt in einer Mall. Es gäbe sonst noch einen Aufzug, aber eine Treppe ist weit und breit nicht zu finden. Vor jedem Training werde ich also unfreiwillig zum Meme: für die Bewegung zahlen, aber sonst ja keinen Schritt zu viel machen.

US-amerikanische Verhältnisse wie diese sind hierzulande zum Glück noch eine Ausnahme. Ein kollektives Problem haben die meisten von uns trotzdem. Während der Corona-Pandemie haben wir das Homeoffice kennen und schätzen gelernt. Und das Mass unserer tägliche Bewegung ist gesunken. So tief gesunken, dass es gesundheitlich bedenklich ist.

Erfahre im Artikel, warum uns zu wenig Bewegung schadet und wie du mehr Aktivität in deinem Alltag unterbringst.

Ein paar Zahlen

In der Presse ist zu lesen, dass Arbeitnehmer im Homeoffice bis zu 400 Kalorien weniger verbrauchen als solche, die für den Job das Haus verlassen müssen. Klingt plausibel und auch nicht verwunderlich. Es fällt schliesslich nicht nur der Weg zur Arbeit weg, sondern auch all die kleinen Gänge, die man während des Tages im Büro so erledigt: zum Kopierer, zum Kollegen auf einer anderen Etage, zum Imbiss oder zur Kantine am Mittag. Das läppert sich.

400 Kalorien also. Aber wie viel ist das eigentlich? Ein Gramm Eiweiss hat genauso wie ein Gramm Kohlenhydrate 4,1 kcal. Du kannst für 400 Kalorien also rund 100 Gramm Protein zu dir nehmen, was den Tagesbedarf der meisten Menschen mehr als deckt. Oder du kannst dir 100 Gramm reinen Zucker gönnen, zum Beispiel in Form von 33 Zuckerwürfeln.

Machen wir es noch alltagsnäher. 400 Kalorien, das sind fast ein ganzer Liter Coca Cola, ist ja quasi reiner Zucker. Oder ein Schoggi-Weggli von Coop. Das hat laut Firmenwebsite bei einem Gewicht von 72 Gramm ca. 418 Kalorien. Und da haben wir doch auch gleich einen schönen Anwendungsfall.

Angenommen, du isst zum Kaffee am Nachmittag jeden Tag ein Schoko-Weggli, und sonst ernährst du dich vollkommen bedarfsgerecht. Gehst du ins Büro, hältst du dein Gewicht trotz dieser Nascherei, arbeitest du im Homeoffice sorgt dieses eine Weggli dafür, dass du mit der Zeit dick wirst.

Wie dick genau? Das lässt sich ziemlich exakt beziffern. Bei einem Kalorienüberschuss von 400 Kalorien pro Tag hast du rein rechnerisch nach etwa 18 Tagen ein Plus von 7000 Kalorien, also ein Kilo Körperfett angehäuft. Da der Körper stets auch Muskulatur aufbaut, wenn er zu viele Kalorien bekommt, stimmt das in der Praxis nicht so ganz. Aber selbst wenn wir grosszügig sagen, es dauert einen Monat pro Kilo, ist das eine alarmierende Rechnung. Denn was ist schon ein einziges Schoko-Weggli? Ein paar Bissen, mehr nicht.

Wie viel Bewegung fehlt uns?

Wir wissen jetzt, was uns das Homeoffice in etwa an Kalorien kostet. Aber wie viel Bewegung fehlt uns? In den letzten Jahren ist es in Mode gekommen, mit „Schritten“ zu rechnen. Prinzipiell spricht da nichts gegen, aber es gibt ein paar Nachteile mit dieser Systematik. Erstens hat man nicht immer das Smartphone am Körper (oder man nutzt die entsprechenden Apps nicht). Zweitens, und das wissen die wenigsten, ist Stehen genauso anstrengend wie gewöhnliches Gehen. Dies wird aber durch Schrittzähler nicht erfasst. Es ist demnach etwas genauer, Zeiten und Aktivitäten zur Grundlage der Berechnung zu machen, sprich nachzuvollziehen, wie lange man im Wortsinne „auf den Beinen“ war (gehen und stehen).

Gucken wir nun also, wie lange wir brauchen, um 400 Kalorien „abzulaufen“. Das ist gar nicht so einfach, denn den genauen Kalorienverbrauch bei einzelnen Aktivitäten zu bestimmten ist leider praktisch unmöglich. Wir haben hier nur ein Spektrum zur Verfügung, das sich aus unzähligen Quellen speisen kann. Und jede sagt etwas anderes.  

Laut der beliebten App MyFitnessPal zum Beispiel, verbraucht ein gemächlicher Gang im Tempo von 4 km/h pro Stunde 285 Kalorien. Wir brauchen also 84 Minuten, um 400 Kalorien loszuwerden. Die deutsche Techniker Krankenkasse hingegen schreibt auf ihrer Website, dass ein Gang im selben Tempo 190 Kalorien verbraucht. Demnach brauchen wir 126 Minuten oder gut zwei Stunden, um das Schoko-Weggli auszuradieren. (290 kcal pro Stunde schreibt uns die TK erst bei einem Tempo von 6 km/h gut).

Auf der Homepage des Fitness-Magazins Fit For Fun geht es etwas differenzierter vor. Dort soll man sein Gewicht nennen, bevor der Kalorienwert ausgegeben wird. Ergebnis: Während eine Person mit einem Gewicht von 100 Kilo bei einem Spaziergang 310 Kalorien pro Stunde verbraucht (77 Minuten für 400 kcal), so werden bei einer Person von 60 Kilo nur 186 Kalorien verbucht (129 Minuten).

Fazit: Der Kalorienverbrauch beim Gehen variiert nach Alter, Gewicht, Lauftempo, Strecke etc. Pauschal können wir nur sagen, um 400 Kalorien durch gehen (und stehen) zu verbrauchen, müssen wir mit irgendwas zwischen 75 und 120 Minuten rechnen. Oder in anderen Worten: Im schlimmsten Fall müssen wir einzigen Schoko-Wegglis eine Stunde zum Bäcker laufen – und dann wieder zurück.

Darum essen wir zu Hause mehr

Ob du im Homeoffice arbeitet oder aus anderen Gründen wenig aus dem Haus gehst, spielt im Grunde keine Rolle – wenn wir viel zu Hause sind, fehlt nicht nur Bewegung, auch unser Essverhalten leidet:

Zugänglichkeit von Lebensmitteln

Im Homeoffice ist der Weg zur Küche nie weit. Dies erleichtert den Zugang zu Lebensmitteln und Snacks während des gesamten Tages. Im Gegensatz zum Büro, wo Snacks entweder mitgebracht oder gekauft werden müssen, sind zu Hause alle Vorräte ständig verfügbar.

Tipp: Süßigkeiten und andere Dickmacher gar nicht erst einkaufen. Was man nicht zur Hand hat, isst/trinkt man auch nicht mal eben schnell. Und es ist leichter, sich im Supermarkt zu disziplinieren als nachts um elf beim Fernsehen.

Stress und emotionales Essen

Homeoffice kann aufgrund von Isolation, Arbeitsdruck und der Vermischung von Privat- und Berufsleben zu erhöhtem Stress führen. Viele Menschen greifen unter Stress zu Nahrungsmitteln als Form der Bewältigung, insbesondere zu solchen, die reich an Zucker und Fett sind, da diese kurzfristig ein Gefühl des Wohlbefindens vermitteln.

Tipp: Finde in Ruhe heraus, wie du persönlich Stress am besten abbaust. Versuche dich in akuten Stresssituationen an diese Dinge zu erinnern und sie umzusetzen.

Langeweile und Ablenkung

Ohne die sozialen Interaktionen des Büroalltags und mit möglicherweise monotoneren Aufgaben kann Langeweile zu einem wichtigen Treiber für häufiges Naschen werden. Essen wird oft als Mittel zur Unterbrechung der Routine oder als willkommene Ablenkung eingesetzt.

Tipp: Plane Abwechslung und Stimmungsaufheller schon im Vorfeld fest in deinen Tag ein. Mach dir entsprechende Erinnerungen und setze diese Dinge dann auch direkt um, ohne an einer Arbeitsaufgabe hängen zu bleiben.

Verschwommene Pausenzeiten

In einem Büroumfeld sind die Essenszeiten oft durch die Betriebskultur oder gemeinsame Pausen mit Kollegen vorgegeben. Im Homeoffice hingegen kann der Mangel an einer klaren Struktur dazu führen, dass man unregelmäßiger isst und sich Essgewohnheiten entwickeln, die mehr auf spontanen Impulsen als auf geplanten Mahlzeiten basieren.

Tipp: Plane feste Pausenzeiten ein und folge ihnen auch. Verabrede dich hin und wieder mittags mit Freunden oder Kollegen.

Privatsphäre beim Essen

Im Büro mag man sich noch überlegen, ob man zu einem weiteren Snack greift, weil Kollegen dies bemerken könnten. Zu Hause fehlt diese soziale Kontrolle, was zu weniger Hemmungen führt, besonders wenn man sich gestresst oder gelangweilt fühlt.

Tipp: Protokolliere deine Mahlzeiten. Dadurch schaffst du einen Raum für Reflexion über deine Ernährung und etablierst eine Selbstkontrolle.

Weitere Probleme beim Stubenhocken

Mit den aufgezählten Punkten hat es sich leider noch nicht. Das ständige Zu-Hause-Sein und die wenige Bewegung bringen noch mehr Probleme mit sich:

Zu wenig Licht

Wer sich oft und lange in geschlossenen Räumen, insbesondere im Home Office, aufhält bekommt höchstwahrscheinlich nicht genügend natürliches Licht ab. Dieses Phänomen ist besonders in den Wintermonaten problematisch, wenn die Tage kürzer sind und die Sonneneinstrahlung ohnehin reduziert ist.

Natürliches Licht spielt eine entscheidende Rolle für die körperliche und psychische Gesundheit. Einer der wichtigsten Aspekte dabei ist die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der oft als „Glückshormon“ bezeichnet wird und für die Regulation von Stimmung, Appetit und Schlaf sorgt.

Die Produktion von Serotonin wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst, unter anderem durch das Sonnenlicht, das besonders durch seine Wirkung auf unsere circadianen Rhythmen indirekt die Serotoninproduktion fördert. Natürliches Licht, insbesondere das blaue Licht des Morgens, spielt eine entscheidende Rolle bei der Unterdrückung der Melatoninproduktion und unterstützt unsere innere Uhr darin, uns tagsüber wach zu halten und die Serotoninproduktion zu unterstützen. Ein Mangel an natürlichem Licht kann zu einer Dysregulation dieser Prozesse führen, was sich negativ auf die Serotoninspiegel auswirken und Symptome wie Niedergeschlagenheit, erhöhte Reizbarkeit und Schlafstörungen verursachen kann.

Mangel an Vitamin D

Das Stubenhocken kann auch die Vitamin D-Versorgung beeinträchtigen. Vitamin D, das oft als „Sonnenvitamin“ bezeichnet wird, ist für die menschliche Gesundheit von entscheidender Bedeutung und wird hauptsächlich durch die Einwirkung von Sonnenlicht auf die Haut synthetisiert.

Ein Mangel an Vitamin D kann schwerwiegende gesundheitliche Probleme verursachen, einschließlich Knochenweichheit (Osteomalazie bei Erwachsenen) und Osteoporose. Dieses Vitamin spielt eine wesentliche Rolle bei der Regulierung des Calciumspiegels im Körper und ist wichtig für die Knochenstärke und das allgemeine Wohlbefinden. Darüber hinaus wird Vitamin D auch mit einer besseren Immunfunktion und einem verringerten Risiko für bestimmte chronische Krankheiten wie einige Formen von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Neben seiner Bedeutung für die physische Gesundheit gibt es Hinweise darauf, dass Vitamin D auch die psychische Gesundheit beeinflusst. Ein Mangel kann mit einem erhöhten Risiko für Stimmungsstörungen, einschließlich Depression und saisonal abhängiger Depression (SAD), verbunden sein.

Mangelnder Antrieb

Wenig Bewegung führt in der Regel zu noch weniger Bewegung. Wenn wir erst einmal in die Inaktivität verfallen sind, wird es immer schwerer, sich überhaupt noch zu irgendwas aufzuraffen. Mit der Zeit wird alles immer anstrengender.

Das kann man unter anderem ganz einfach dadurch erklären, dass alles immer relativ ist. Sind wir inaktiv machen wir die Trägheit zur Referenz, wohingegen jemand, der aktiv ist, die Bewegung zur Referenz hat. Für jemanden, der im Verkauf oder im Handwerk arbeitet, ist ein längerer Gang von A nach B nichts, denn die Person ist ohnehin ständig auf den Beinen und denkt über einen einzelnen Gang gar nicht nach.

Wer hingegen den ganzen Tag sitzt und nur aufsteht, um in die Küche oder zur Toilette zu gehen, für den ist alles, was darüber hinausgeht, eine Ausnahme und damit in den Gedanken als etwas existent, was es zu bewältigen gilt. Und hier kann die Vermeidung sehr gut andocken.

Bewegung bringt noch mehr als Kalorienverbrauch

Vielleicht denkst du dir jetzt: Ich hab meine Diät im Griff, das betrifft mich also alles gar nicht. Das ist leider falsch. Regelmäßige körperliche Aktivität ist auch neben dem Gewichtsmanagement ein fundamentaler Bestandteil eines gesunden Lebensstils und sorgt erwiesenermassen für einige Benefits.

Vorbeugung von Krankheiten

Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko für eine Vielzahl chronischer Krankheiten signifikant. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig moderat bis intensiv körperlich aktiv sind, ein geringeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2, und bestimmten Krebsarten zu erkranken. Bewegung verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit, reguliert den Blutzuckerspiegel und hilft, entzündliche Prozesse im Körper zu reduzieren.

Stärkung der mentalen Gesundheit

Körperliche Betätigung hat einen nachweislich positiven Effekt auf die psychische Gesundheit. Sie stimuliert die Freisetzung von Endorphinen, oft als „Glückshormone“ bezeichnet, welche natürliche Stimmungsaufheller sind. Die Freisetzung kann so stark sein, dass das berühmte „Runner’s High“ einsetzt. Aber auch schon weniger extreme Anstrengungen lösen den Ausstoss aus.

Hormone wie Endorphine können helfen, Gefühle von Depression und Angst zu mindern und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Regelmäßiges Training ist oft ein empfohlener Bestandteil der therapeutischen Behandlung bei psychischen Störungen, jede moderne Psychiatrie bietet Bewegungstherapien an.

Erhalt der Fitness

Durch regelmäßige Bewegung werden Muskeln, Knochen und Gelenke gestärkt. Dies trägt dazu bei, dass die Mobilität im Alter erhalten bleibt und das Risiko für Stürze und frakturbedingte Verletzungen sinkt. Außerdem hilft Bewegung bei der Aufrechterhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit und Flexibilität. Dass mit wenig schon viel erreicht werden kann, zeigt beispielsweise die Raumfahrt. Zum Erhalt der Beinmuskulatur fahren die Astronauten im All Ergometer. Kniebeugen und andere immense Kraftanstrengungen sind also gar nicht notwendig, um ein gesundes Basisniveau zu halten.

Höhere Lebenserwartung

Forschungen haben gezeigt, dass körperlich aktive Menschen eine höhere Lebenserwartung haben. Selbst moderate Bewegung, wie schnelles Gehen für 150 Minuten pro Woche, kann die Lebensspanne verlängern.

Erhöhte Energie und Ausdauer

Regelmäßige Bewegung verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit und die Effizienz der Atemwege, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung des Körpers und damit zu mehr Energie im Alltag führt. Menschen, die regelmäßig trainieren, berichten oft von einem erhöhten Energieniveau und einer verbesserten Fähigkeit, alltägliche Aufgaben ohne Ermüdung zu bewältigen.

Tipps für mehr Bewegung im Alltag

So, die Problemlage ist umrissen – was können wir tun? Eine ganze Menge. Und es ist im Grunde ganz einfach:

• Erstens: Jede Möglichkeit zu Bewegung auch nutzen (die Rolltreppe in der Mall lässt grüssen)
• Zweitens: Bewegung „künstlich“ schaffen

Der Alltag bietet einige Möglichkeiten mehr sich zu bewegen, als man zunächst vielleicht meint. Man muss nur genauer hinschauen und den Weg des geringsten Widersands verlassen.

Zu Fuss gehen

Dass wir das Auto, wann immer möglich, stehen lassen sollten, ist klar. Schon die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel bringt in Sachen Bewegung einen Vorteil, schliesslich fängt ein Weg in diesem Fall nicht in der eigenen Garage an, sondern an einer Haltestelle, zu der man erst einmal kommen muss. Im Bus oder in der Bahn muss man öfter mal stehen (wir erinnern uns: Stehen zählt genauso viel wie Gehen), manchmal muss man umsteigen, also den Bahnsteig wechseln oder die Strassenseite. Und am Ende muss man wieder von der Haltestelle zum Zielort laufen.

Besser als Bus und oder Bahn ist das Fahrrad. Mit ein wenig Training lassen sich so durchaus stattliche Wege bewältigen, was sich entsprechend positiv auf Gewicht und Gesundheit auswirkt. Die Motivation (und das Tempo) steigt dabei deutlich, wenn das Fahrrad hochwertig ist und den eigenen Vorlieben und Massen entspricht. Eine passende Ausrüstung (Lichter, Schutzbleche etc.) sowie geeignete Kleidung erhöhen die Chancen, dass man auch aufsteigt, wenn kein Sonntagswetter herrscht.

Am besten ist es zu Fuss zu gehen. Einmal ist hier der Kalorienverbrauch. Weil man im Vergleich zur Fahrradfahrt mehr Zeit braucht, um dieselbe Strecke zu bewältigen, steigt auch der Kalorienverbrauch an – und zwar durchaus signifikant. Schauen wir kurz auf die Werte von MyFintessPal – die Zeiten umgerechnet auf eine Strecke von 4 Kilometern:

• 60 Minuten Gehen (4 km/h): 288 kcal
• 8 Minuten Fahrradfahrt sehr schnell (26-32 km/h): 152 kcal
• 12 Minuten Fahrradfahrt mässig schnell (19-23 km/h): 152 kcal
• 15 Minuten Fahrradfahrt langsam (16-19 km/h): 142 kcal

Dazu kommen weitere Aspekte, die das Gehen ganz nach vorne bringen. Sobald wir etwas wie Einkaufstaschen oder einen Rucksack transportieren müssen, müssen wir es tragen, wenn wir gehen. Das erhöht die Anstrengung und damit auch die Anstrengung.

Und dann gibt es noch eine psychologische Komponente. Gerade weil das Gehen die langsamste Bewegungsform ist, verlangt sie uns am wenigsten Aufmerksamkeit ab. Unser Geist kann in den Stand-by-Modus schalten und wir können uns entspannen oder die Kapazitäten für Denkarbeit nutzen, die wir sonst vielleicht am Schreibtisch getan hätten.

Treppen steigen

Hierzu muss ich eigentlich nichts mehr sagen. Ausser einer Sache noch: Da Treppensteigen bekanntermassen relativ anstrengend ist, ist es natürlich auch besonders gut für die Fitness. Man muss dafür schliesslich die gesamte Bein- und Gesässmuskulatur nutzen.

Öfter putzen und aufräumen

Ich denke, die meisten Menschen würden einräumen, dass ihr Haushalt sauberer und ordentlicher sein könnte. Ist ja auch verständlich: Wir haben alles Besseres zu tun als aufzuräumen und zu putzen. Doch zumindest aus gesundheitlicher Perspektive lohnt es sich, hier aktiver zu werden – wahrscheinlich sehr zur Freude der besseren Hälfte.

Die Idee ist klar: Wenn wir zu Hause aktiv werden, sind wir in Bewegung und verbrennen Kalorien. Dabei spielt es keine allzu grosse Rolle, was wir machen. Kochen, spülen, bügeln, saugen – solange wir auf den Beinen sind, zählt es für die Bilanz. Besonders viele Punkte gibt es natürlich bei anstrengenden Aufgaben wie Keller entrümpeln, Dachrinne säubern oder Gartenarbeit.

Geplante Spaziergänge machen

Wenn du hauptsächlich im Homeoffice arbeitest, kannst du trotzdem einen Arbeitsweg zurücklegen. Zugegeben, es gehört schon recht viel Motivation dazu, das zu tun. Aber du kannst durchaus jeden Morgen erst einmal das Haus verlassen und eine bestimmte Strecke gehen, bevor du dich an den Schreibtisch setzt. Abends wiederholst du das Ritual im besten Fall.

Abgesehen von den Schritten, die du so sammelst, wirkt sich das auch sonst noch positiv aus. Du schaffst einen Rahmen für die Arbeit zu Hause: Morgens kommst du in Schwung, kriegst das erste Sonnenlicht ab und kannst dich mental auf den Tag einstellen; abends kannst die vom Sitzen angestrengte Muskeln lockern und den Arbeitstag hinter dir lassen. Wenn du gar nicht im Homeoffice schaffst, sondern im Büro, kannst du einen Verdauungsspaziergang am Mittag machen.

Im Stehen arbeiten

Der Stehtisch ist voll im Trend, vor allem in der Variante höhenverstellbar. Der Vorteil hier: Man kann immer mal wieder zwischen stehendem und sitzendem Arbeiten wechseln, was von Fachleuten auch empfohlen wird. Die Gefahr ist natürlich, dass man die Funktion gar nicht konsequent nutzt. Dem kann man mit fixen Erinnerungen im Handy oder Kalender entgegenwirken.

Hartgesottene stellen sich sogar noch ein Laufband unter den Schreibtisch oder arbeiten auf einem Ergometer. Das ist in meinen Augen zu viel des Guten. Selbst mit dem Stehen soll man es nicht übertreiben, denn auch wenn es sich prinzipiell positiv auf den Kalorienverbrauch und die Muskelkräftigung auswirkt, so kann es auch zu Verspannungen führen oder bei nicht bemerkter Ermüdung die Haltung verschlechtern. Die Faustregel ist: Einfach mehrmals am Tag für maximal 30 Minuten im Stehen arbeiten.

Man kann natürlich nicht nur im Stehen tippen oder telefonieren. Auch Meetings lassen sich im Stehen abhalten, Neudeutsch „Stand-up“.

Aktive Pausen machen

Für den Kalorienverbrauch unerheblich, aber dennoch gut sind über den Tag verteilte aktive Pausen. Damit ist gemeint, immer mal wieder sein Tagwerk zu unterbrechen, um ein paar lockere Dehnübungen zu machen oder den Körper sonst wie zu aktivieren.

Das Dehnen selbst erfolgt in diesem Fall am besten locker und dynamisch-federnd, denn es geht hier nicht darum, den Bewegungsradius zu erweitern. Vielmehr soll die Muskulatur gelockert, die Durchblutung angeregt und das momentane Körpergefühl verbessert werden. Entgegen seinem schlechten Ruf ist das dynamische-federnde Dehnen übrigens eine Methode zum Faszientraining und hilft dabei, den Körper geschmeidig zu machen.

Wer sich nicht nur dehnen will, kann durchaus auch kleine Kraftübungen in den Alltag einbauen, etwa immer mal wieder ein paar Liegestütze oder Kniebeugen machen oder Ähnliches. Die Betonung liegt hier aber klar auf „ein paar“. Es sollte nicht wirklich anstrengend werden, schliesslich wollen wir hier weder ins Schwitzen kommen, noch unser eigentliches Training mit ungeplanten Zusatzeinheiten durchkreuzen.

Das Auto weiter weg parken, um einen längeren Fußweg zu haben.

Fitness-Apps und feste Ziele nutzen

Da wir alle Meister des Selbstbetrugs sind, ist es immer gut, Dinge zu messen, aufzuschreiben, nachzuhalten, auszuwerten. So manches Gefühl entpuppt sich nämlich mit Blick auf die nackten Zahlen und Fakten als das, was es war: vage. Apps, Schrittzähler oder auch Smart Watches erleichtern das Tracking und je einfacher etwas ist, desto eher nutzen wir es auch.

Ich habe zwar oben schon ausgeführt, dass alle Werte in Apps und Co. prinzipiell mit Vorsicht zu geniessen sind. Das gilt nicht nur für die Kalorienverbräuche, sondern auch für die Kalorienwerte von Lebensmitteln. Eine gute Richtschnur geben sie trotzdem und etwas Besseres haben wir halt einfach nicht zur Hand.

Je nach Persönlichkeitstyp kann es sinnvoll sein, nicht nur Aufzeichnungen vorzunehmen und nach Bedarf nachzusteuern, sondern mit festen Zielvorgaben zu arbeiten. Aber Achtung: Wenn dies nicht zu einer positiven Motivation (Stichwort „Gamification“), sondern zu Druck und dem Gefühl einer lästigen Pflicht führt, ist das kontraproduktiv.

Gemeinsam Sport machen

Viele Menschen können sich allein nur schlecht aufraffen und die soziale Komponente ist ein wesentlicher Bestandteil der Motivation. Für diesen Personenkreis ist es gut, Sport und andere physische Aktivitäten entweder in einem Verein auszuüben (weiterer Pluspunkt: feste Zeiten, also Struktur) oder mit Freunden und/oder Familienmitgliedern. Wer gezielte an seiner Fitness arbeiten will, kann die Gruppenkurse in Fitnessstudios besuchen, in eine Crossfit-Box gehen oder sich in einem Gewichtheber- oder Powerlifting-Verein anmelden.